Физ.подготовка для участия в ралли-рейдах
Не секрет, что участие в ралли и ралли-рейдах требует хорошей физической подготовки.А участие в ралли-марафонах – еще хорошей «кондиции», выносливости и стрессоустойчивости.
Так как в сезон я принимаю участие в 12 – 20 соревнованиях, готовность должна быть постоянной.Ежедневные разминки, тренировки по Карате-Киокушинкай и КенДо (один – три раза в неделю, в зависимости от занятости по работе).Раз в неделю бассейн – не менее 30 минут.Раз в неделю – сауна или турецкая баня.Не менее раза в неделю – тренажерный зал с нагрузкой.
За несколько месяцев до старта DAKAR я начинаю более усиленно тренироваться, повышая нагрузку.
Во время занятий в тренажерном зале не использую закачку каких-то конкретных групп мышц.Использую метод «круговой тренировки» для проработки максимального количества групп мышц, работая по три подхода со средним весом (от своего максимального).Первый подход разогревающий.Второй со средней скоростью.Третий с максимальной взрывной скоростью, плавно возвращая вес на исходную.
Моя задача не повысить мышечную массу, которая в условиях пустыни только мешает, а развить взрывную силу, выносливость и переносимость жары./Как не бороться, а дружить с жарой и пустыней в целом, я напишу в отдельной статье./
Бассейн хорошо помогает поддерживать выносливость и «дыхалку».Сауна и турецкая баня – переносимость жары.В сауне обязательно делаю отжимания, приседания и восстанавливаю дыхание сидя, чтобы максимально смоделировать быстроту действий во время поломки в жаре и восстановление дыхания после пристегивания в кресле.
Используя накопленный опыт выступлений, я придумал несколько упражнений, которые очень помогают в гонках.Используя нижеописанные упражнения, я уверен, вы будете более готовыми к возможным нагрузкам во время ралли и ралли-рейдов.А в гражданской жизни – будете в великолепной физической форме.
Все упражнения выполняются медленно, чтобы проработалось максимальное количество мышечных групп.Также скорость выполнения помогает экономить силы.Быстро помахать лопатой, например, используя только руки можно, но на сколько тебя хватит?А если не раз за день «подсядешь» в песке или грязи?А если впереди еще не один день марафона?Поскольку вершина автоспорта (кто бы что ни говорил) – это трофи- и ралли-марафоны, то на участие в них и нацелены мои тренировки.
1. «Лопата», или «Откапай машину».Используется гантель от 5 до 15 кг. Удерживается гантель двумя руками, как лопата. Упражнение выполняется на колене (левом, правом), максимально низко опуская гантель. Имитация откапывания машины. Круговые движения руками, максимально низко к полу. Обязательно чередовать правую сторону и левую, так как машина может «сесть как угодно» и копать надо уметь из любого положения тела, даже лежа на животе.
2. «Замена колеса».Используется "блин" от штанги весом от 10 от 25 кг.Первая часть упражнения. Блин ставится ребром к себе на пол. Двумя руками держу блин за отверстие по середине, поднимаю к груди и толкаю от себя до положения вытянутых рук. Плавный возврат в исходное положение. Имитация погрузки колеса внедорожника в нишу запасок.Вторая часть упражнения. Сажусь в максимально глубокий полуприсяд, либо встаю на колени. Блин ставится перед собой плоскостью. Держу его по краям. Поднимаю до уровня груди и толкаю вперед, имитируя одевание колеса на шпильки ступицы.
3. «Влезть в кабину «Камаза».В кабину спортивного «Камаза» действительно не просто влезть. Это не паркетник. Мало того, не умея быстро залазить и покидать кабину, можно терять массу времени при остановках на СУ, а также повредить руки и ноги.Упражнение выполняется на «шведской стенке». Исходное положение в шаге от стенки. Далее в одно движение ставлю правую ногу на перекладину на уровне колена (как на гайку колеса). Левая рука цепляется на уровне выше головы. Все делается в одно движение (как будто держусь за край кабины). Толчок правой ногой и подтягивание рукой происходит одновременно. Далее на перекладинах «шведской стенки» происходит смена руки и ноги и делается второй толчок вверх. Затем все выполняется последовательно вниз и полностью опускаюсь на пол на шаг от стенки. Количество подходов не ограничивается. Можно использовать груз на ногах или пояснице.
4. «Донести запчасть».Выполняется на беговой дорожке. Шагом в быстром темпе с гантелей в руках. Вес гантели от 5 до 20 кг. Чередование рук — сначала гантель несу в одной руке, затем в другой.
5. «Забраться на бархан».Первый вариант. «Шаг+руки». Выполняется на тренажере. С нагрузкой.Второй вариант. Выполняется на беговой дорожке в среднем темпе (до 6 км/ч) с наклоном дорожки не менее 10%.
6. Работа с тяжелой грушей.Ударная нагрузка. Имитация ударов и колебаний в кабине. Груша раскачивается в сторону и принимается на тело. Вес груши – не менее 70 кг. Хорошо отрабатывается умение группироваться при сильных ударах и поперечных колебаниях машины. В тренировке ударной нагрузки хорошо помогают тренировки карате и любыми другими единоборствами.
7. «Держись за поручень».В кабине «Камаза» штурман и механик держатся за поручень перед собой, чтобы компенсировать удары по телу после прыжков и раскачек машины.В упражнении используется гриф от штанги. Гриф удерживается на вытянутых руках. Поднимаю вверх, удерживаю на уровне груди на вытянутых руках и вращаю кистями вверх и вниз. Без блинов, либо с использованием дополнительного небольшого веса.
8. «Руль».Используется «блин» весом от 5 кг. От умения правильно держать руль зависит не только возможность правильно управлять автомобилем в любых условиях, но и возможность не тратить драгоценные силы на больших дистанциях.Блин держу перед собой на согнутых правильно руках (как при правильной посадке в машине). Выполняются вращения влево и вправо, чтобы предплечья касались друг друга (как при тренировках за рулем машины).Рваные вращения, когда сначала движение идет до предплечья, потом быстрый возврат до начального положения и быстрый же возврат в туже сторону до предплечья. Выполняется в обе стороны.Удерживание блина одной рукой, которая сохраняет свое положение в пространстве.Удерживание двумя руками минимум 30 секунд.
9. «Почини кардан».Используется гантель весом от 10 кг. Выполняется лежа на спине. Поднимаю гантель медленно двумя руками и удерживаю по 10 сек на вытянутых руках.
10. Упражнение на мышцы шеи.Используется блин весом от 5 кг. Сначала блин кладу на затылок и не спеша поднимаю и опускаю голову, касаясь груди подбородком. Затем перекладываю блин на разные стороны головы, поддерживая руками, и делаю наклоны влево, затем вправо и назад.
11. «Выровняй защиту».Выполняется упражнение с тяжелой кувалдой. Удары вертикально и сбоку по бревну или шине.
Отдых после каждого подхода делается сидя, с выполнением восстановления дыхания и кратковременными мускульными движениями – имитация восстановления сил в кресле машины, когда уже поехали дальше на СУ.
Все упражнения выполняются в одежде с рукавом, капюшоном и длинные спортивные штаны, для имитации жары на улице.Обязательно пить!После каждого упражнения делать по три-четыре глотка теплой (!) воды.
На основе этих упражнений, совместно с инструкторами сети фитнес-центров "ФизКульт", была разработа программа "DAKAR Training".Программа рассчитана на всех желающих попробовать свои силы в подготовке и будет продолжаться в "ФизКульте" до 14 января 2012 года.