бурпи - Самое интересное в блогах

Бурпи - лучший жиросжигающий комплекс

Бурпи: что это за упражнение и как его выполнять, чтобы сжигать лишние калории?

Бурпи — это одно из лучших жиросжигающих упражнений среди упражнений с собственным весом.

Также благодаря постоянной смене положения тела в пространстве бурпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам.

2. Присядь и поставь ладони на пол.

3. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток.

4. Прыжком же вернись в положение сидя.

5. После этого выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой.

Все — это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту. Готова усложнить? Сделай в нижней точке одно отжимание.

Бурпи - лучший жиросжигающий комплекс

Бурпи: что это за упражнение и как его выполнять, чтобы сжигать лишние калории?

Бурпи — это одно из лучших жиросжигающих упражнений среди упражнений с собственным весом.

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам.

2. Присядь и поставь ладони на пол.

3. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток.

4. Прыжком же вернись в положение сидя.

5. После этого выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой.

Мои 30 минут тренировки, неделя 3, день 2

Думала, что смогу писать посты о своих занятиях от силы неделю. Но уже середина 3-ей, а я все еще пишу.))

Сегодня решила чуть усложнить задачу: 4 упражнения даются слишком легко, не чувствуется приятной усталости, которая должна быть после тренировок. Да и осенью-зимой планирую тренироваться в зале, так что подготавливаться нужно серьезнее.

Что делала:

Трастер с 2 гантелями (глубокий присед, гантели на плечах, встаем и жмем гантели вверх). По 8 килограмм полностью выжимать мне очень тяжело, тем более в быстром темпе. Поэтому жим делала в пол-амплитуды. По 15-18 повторений в круге.
Боковая планка - по 30-40 секунд на каждую сторону.
Бурпи в максимально быстром темпе - 10-12 повторений в круге.
Прыжки на носочках, поочередно (вначале прыгаем на носочке правой ноги, затем - левой). Прыгала бы на скакалке, но не смогла найти дома. Примерно по 40-50 прыжков на каждую ногу, поочередно (10 на одной, затем 10 на другой, и опять смена).
Медленные подъемы прямых ног в положении лежа на спине - 15-18 повторений в круге. На последнем круге нацепила утяжелители. Несмотря на то, что каждый весит немного - при медленном исполнении это очень ощутимо усложнило.

Полноценно справилась с 3 кругами, на 4-м - делала все упражнения уже медленнее, а жать гантели - вообще не смогла. Пришлось просто приседать.

Всего на тренировку теперь ушло около часа. Так как бурпи делала в максимально возможном темпе - после них приходилось передыхать по 5-10 секунд.

Бурпи

Бурпи: что это за упражнение и как его выполнять, чтобы сжигать лишние калории?

Бурпи — это одно из лучших жиросжигающих упражнений среди упражнений с собственным весом. Также благодаря постоянной смене положения тела в пространстве бурпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.

Как выпонять: 1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам. 2. Присядь и поставь ладони на пол. 3. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток. 4. Прыжком же вернись в положение сидя. 5. После этого выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой.

Все — это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту. Готова усложнить? Сделай в нижней точке одно отжимание #тренировка@fitness.blog

Бурпи

Бурпи — это своеобразный эталон среди упражнений с собственным весом, ведь назвать мышечную группу, не принимающую в нем участия, сложно даже знатоку анатомии. Ну а благодаря постоянной смене положения тела в пространстве, бурпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.

СДЕЛАЙ ЭТО: Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам. Присядь и поставь ладони на пол. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Прыжком же вернись в положение сидя, после чего выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой. Все — это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту.

ВЫБЕРИ НАГРУЗКУ: Хочешь упростить бурпи — не отпрыгивай в упор лежа, а последовательно выпрямляй ноги, одну за другой. Готовы усложнить — делай в нижней точке одно отжимание.

Упражнение Burpee

Упражнение под названием Burpee (Бурпи) появилось в 30-х годах прошлого века, в Америке - тогда врачами оно было предложено, как тест на уровень физподготовки военных.

Как выполнять?

1. Становимся прямо, руки по швам.

2. Приседаем на корточки, ладони ставим по ширине плеч перед собой на 15-30 сантиметров дальше ступней. Читать далее.

БУРПИ: ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий.

Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.

Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

Техника выполнения бурпи:

• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.

• Немедленно вернитесь в положение приседа.

• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.

* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания

Техника выполнения бурпи с отжиманием:

• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.

• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.

• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

Интервалы с бурпи

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:

Бурпи* 30 секунд

Бокс с тенью* 30 секунд

Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд.

Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Бокс с тенью

Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.

Варианты комплексов с бурпи

Комплекс для новичка:

• 4 раза по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами

Комплекс для среднего уровня подготовки:

• 6 раз по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами

• 4 раза по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами

Комплекс для продвинутых:

• 6 раз по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами

Комплекс для самых опытных:

• 6 раз по 3-х минутному раунду с 30 секундами отдыха между раундами

Программа "Супер-табата"

Для выполнения программы вам понадобится :

1. Таймер табата. Взять его можно на YouTube. Рекомендую таймер, который выходит первым линком в списке (запрос набираем "таймер табата"), он самый удачный в плане ритма и не отвлекает никакая музыка или голосовая озвучка.

2. Гантели - 2 по 4 кг и 1 5-тикилограммовая

3. Бодибар (я применяю 7микилограммовый)

4. Степпер (или два степпера, если он у вас не варьируется по высоте, а в домашних условиях достаточно стула или дивана)

5. Не менее литра воды (пить будет очень хотется)

Время программы: 5 минут на разминку, 2-3 минуты перерыв между разминкой и основной частью и 30-35 минут на основную часть.

По питанию: так как тренировка включает в себя и кардио и силовую нагрузку, я бы рекомендовала "окружать" её белковой едой, как обычную кардио тренировку, так как, несмотря на силовые элементы программы, она всё же нацелена на интенсивное сжигание ЖМ.

Если вы используете такую добавку, как L-Carnitin, то тут он тоже лишним не будет.

Выполняется 4 упражнения в одном цикле табаты. То есть каждое упражнение будет выполнено по кругу два раза (одно упражнение в одну work zone . Темп стараемся держать максимально быстрый (в такт счетчика)). Выполняется для разогрева всего тела и быстрого подъема пульса в зону жиросжигания. В спойлерах будут описания техники выполнения упражнения.

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

2. Приседы в прыжке

Если отжиматься у вас пока не получается, то я рекомендую в упоре лежа поочередно подтянуть одну и другую ногу коленом к груди сбоку и обратно - вот так

а затем уже выпрыгнуть в присед. Если по пописанию сложно понять упражнение, то технику выполнения можно так же посмотреть на YouTube

4. Пресс с обхватом коленей

Основная часть :

Каждое отдельно взятое упражнение выполняется полным циклом табаты. То есть у вас в итоге будет 7 полных циклов.

1. Приседания

Выполняем скручивание пресса в максимально быстром темпе. Очень важно, чтобы включился весь пресс - и верхний и нижний, а не шеей качать. Для этого советую голову какбы положить в ладони скрещенные за головой и максимально расслабить мышцы шеи. И стараться какбы локтями дотянуться до коленей. Приэтом важно не опускать туловище полностью на пол, во время выполнения одной work zone. Если вы выполняете правильно, то на 10й секунде work zone вы уже гарантированно будете испытывать ощутимую боль во всем прессе. Это показатель того, что вы правильно выполняете это упражнение

3. Выпады с бодибаром

Исходное положение, как на картинке

(можно взять бодибар, можно гантели.. новичкам лучше начинать без отягощения, так как нагрузка на ноги и так ощутимая). Выполняем "пружину" в такт таймеру (полностью из исходного положения не выходим). Один микроцикл на одну ногу, потом во время rest zone меняем исходное положение на другую ногу. В итоге каждая нога выполняет 4 work zone

5. Подъем гантелей в стойке "планка"

На картинке девушка выполняет упражнение с гирями, я выполняю с гантелями. Если вы новичек и это упражнение покажется вам сложным, можете просто постоять в планке без гантелей все 8 микроциклов. Вот так

Правда тогда это упражнение будет для пресса, а не для спины, как в случае с подтягиванием гантелей

6. Обратное отжимание (на трицепс)

7. Сплит на руки: подъем гантелей в сторону и вперед+жим гантелей над головой (или жим штанги от груди)

а на следующий такт - поднимаем руки вперед до уровня груди, как показывает уже другой красивый мальчик

2. Жим гантелей стоя. Исходное положение - в руках гантели, руки согнуты под углом 90 градусов и подняты параллельно полу. В темпе таймера выполняем жим гантелей над головой головой. Вот так

Можно заменить гантели на штангу (и беру штангу 10 кг) и выполнять жим штанги от груди. Вот так

Вот собственно и вся супер-табата. Не забывайте пить воду во время тренировки. Эта тренировка очень затратная по расходованию калорий, поэтому пить воду тоже очень важно. Веса отягощения берите средние (а новичкам можно вообще без отягощения на первых порах или с минимальными весами, где не обойтись без гантелей). В этой тренировке не столько отягощение важно, сколько сочетание темпа (интенсивности) и техничности прорабатывания каждой отдельной ГМ.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎