Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления . vol.01

На написание этой статьи и подборку материала для нее, меня сподвигнул комментарий в теме Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?, от Марины mjonaus спортсменки комсомолки, выступающего бодибилдера (т.е. профессионально заинтересованного лица, если так можно сказать).

" . плюсом ко всему этому еще было бы хорошо получить методические указания по поводу головы. что и как делать и как себя убедить не жрать все, что не приколочено после соревнований. головой понимаешь все, а в рот закидываешь еду в таких невообразимых количествах, что страшно становится. внутренние диалоги с самим собой не помогают или помогают ненадолго. Три сушки - и ни из одной из них я не вышла правильно и не прекратила жрать, как сумасшедшая. "

Тема мне показалась, достаточно интересной, тем более, что в процессе подготовки этого материала, я смог лично убедится, что информации по вопросам причин такого явления как "Постсоревновательное передание" и о стратегиях управления этим состоянием, достаточно мало (далее по тексту, Постсоревновательные передания, буду называть или "Постсоревновательным зажором", или "ПСЖ" или "ПоСоЖор"), т.е. совсем мало.

И кстати, на мой взгляд, рассматриваемая тема, не такая уж узконаправленная, т.е. она не только должна рассматриваться в контексте исключительного ббдерского ПоСоЖора, как раз наоборот, по сути те же самые механизмы, которые управляют этим состоянием у ббров, добившихся режимом и диетой экстремальной сухости тела, срабатывают и у обычных людей, либо долго сидящих на непрерывной низкокалорийной диете (и срывающиеся периодически в бездну срывов и зажоров), либо непрофессиональных атлетов, но ставящих перед собой цель - достигнуть максимально низких показателей жира в теле. Поэтому понимание этих механизмов, а также практические рекомендации о способах управления таким специфическим зажором, могут быть полезны достаточно широкому кругу диетящихся. Естественно, все сказанное в последнем абзаце, это исключительно ИМХО.

Итак, так как статья в итоге все же получилась, достаточно объемной, то я собираюсь разбить ее на 3 части:1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.3. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

Ну и конечно же, будут присутствовать ссылки на использованные источники. Насчет ссылок, они будут сквозными через все части, т.к. если честно, то просто было лень по новой нумеровать источники и привязывать их к отдельным частям.

Прежде чем начать, хочу выразить безмерные благодарности моим "соратникам по цеху", которые не отказали в помощи по оценке, вычитке, дельным комментариям, относительно данных содержащихся в статье: mjonaus - за трезвую оценку и очень дельные комментарии по ряду практических аспектов проблемы; shantramora - за скрупулезную тщательность и щепетильность в правках моего, местами всплывающего косноязычия и моей неоднозначной дружбы со знаками препинания, и очень своевременные добавления.

Ну и да, сильно в автора тапки просьба не кидать, я делаю все что от меня зависит, в меру своих познаний, увлеченности и умений.

Подготовка к соревнованиям для выступающих фитнес-атлетов/ бодибилдеров и прочих атлетов, которым нужно добиться максимально сухого тела с минимумом жира, связана с серьезными диетическими ограничениями, как по количеству пищи, так по ее разнообразию. Жесткая диета, в сочетании с довольно интенсивной тренировочной программой, оказывает ощутимое негативное влияние не только на физическое самочувствие спортсмена, но на его эмоциональное состояние, особенно это чувствуется ближе к концу периода подготовки к соревнованиям.

Я осознаю, что нижеследующее многобуквие не обязательно будет интересно каждому, кто хоть когда то интересовался этой проблемой. Но так как, по какой то причине, информации по обсуждаемому предмету оказалось достаточно мало (как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках) на просторах сети Интернет, то все же, я попытаюсь, в меру своего понимания, осветить вопрос как можно более детально, собрав воедино разрозненную информацию, практически по крупицам. Кто не готов погружаться в описание гормональных, нейрохимических, психологических аспектов, может сразу переходить к практической части статьи (где то ближе к концу). Хотя, как мне видится, комплексное понимание проблемы, будет более продуктивным для читающего, т.е. я бы на вашем месте прочел весь материал. Хотя .

ЧАСТЬ 1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ кратко

Подготовка к бодибилдерским соревнованиям сопровождается псевдо голоданием - значительными пищевыми и калорийными ограничениями на протяжении нескольких недель. Эти ограничения влияют на синтез определенных нейропептидов (эндорфинов), подавляя его, что приводит к временному депрессивному состоянию. Запускается множество процессов (изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, и других гормонов), стимулирующих каскад негативных (для психики спортсмена) адаптаций (Znatok Ne: подробнее о происходящих гормональных процессах можно почитать тут ).

Возобновление нормального питания (т.е. увеличение калорийности рациона и количества углеводов), постепенно поворачивает эти адаптационные процессы вспять. Уровни лептина, инсулина и пептида YY повышаются, уровень грелина понижается, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете и т.д. Но эти процессы происходят не в одночасье, на стабилизацию требуются дни/ недели. Однако, центры удовольствия в мозгу, в ответ на поступление еды после голода, активируются довольно быстро .

Несмотря на периодически появляющиеся в СМИ сведения о наличии пищевой зависимости, сродни наркотической, от некоторых типов пищевых продуктов (например, от сахара или соли), современная наука, достаточно аккуратно относится к однозначности таких выводов.Данные о поведенческой оценке и нейробиологических показателях, получаемые на грызунах, не позволяют делать преждевременные выводы об их применимости на людях [1]. Люди, которые переедают, как правило, не ограничивают свой рацион конкретными нутриентами [2]. Хотя опиаты или эндорфины ("химические маркеры наслаждения" в мозгу) и вырабатываются, когда мы едим определенные продукты, но на данный момент, не существует однозначных доказательств, что у людей может развиваться зависимость от "глюкозы / сахарозы / фруктозы", похожая на зависимость от различного рода психоактивных веществ. Но, в любом случае, наше пищевое поведение управляется каскадом нейрохимических реакций.

Пищевое поведение регулируется сетью взаимодействующих нейронных цепей, которые включают гипоталамус, дорсолатеральную префронтальную кору, миндалины, полосатое тело и средний мозг [3]. Эти системы в совокупности регулируют все аспекты пищевого поведения, как гомеостатическое потребление пищи (например, потребление регулируется сигналами, связанных с энергетическими хранилищами и текущей/ прогнозируемой потребностью в энергии), так и гедоническое (например, мотивация потребления пищи в качестве системы вознаграждения). Эти гомеостатические и гедонические нейронные схемы работают в тесной взаимосвязи друг с другом, и являются частью сигнального метаболического механизма.

Исследования с использованием методов визуализации процессов головного мозга у людей, выявили повышенную активность лимбической системы (ответственной за вознаграждение) и отделов, участвующих в принятии решений, в ответ на продовольственные стимулы, в том числе после диеты. В то время, как в областях мозга, участвующих в эмоциональном и когнитивном контроле и планировании приема пищи (в гипоталамусе и в других областях), наоборот отмечается снижение активности [4]. Это может выступать свидетельством в пользу активации механизма пищевого вознаграждения со снижением контроля при приеме пищи после диеты.

Так, у лиц ранее страдающих ожирением, после жесткой диеты, даже спустя 2 дня переедания, в островковой части мозга и гипоталамусе все еще наблюдалась повышенная реакция на поступление пищи, что может свидетельствовать снижении способности чувствовать положительный энергетический баланс (потребление не дефицитного кол-ва калорий) после потери веса на диете [5]. Среди прочих функций, островок участвует в контроле над тягой к пище [6] и при активации в этой области в ответ на изображения высококалорийных продуктов отмечалась стимуляцию выработки грелина [7]. На диете, помимо увеличения чувства голода, повышенного ожидания очередного приема пищи или визуализации "нормальной" еды после окончания диеты [8, 9], в мозгу также активируется механизм мотивации потребления пищи в качестве системы вознаграждения [10]. И предпочтение в ожиданиях отдается часто именно высококалорийному питанию (например, содержащему или только жир (преимущественно, с высоким содержанием жиров – или жира и сахара). Так, в одном исследовании [11] у женщин бодибилдеров, получивших доступ к неограниченному питанию после соревнований, отмечалось увеличение потребления жиров почти в 10 раз (с

6% от общей калорийности на диете до

35% после; калорийность рациона выросла в среднем с 30 кал/кг до 55 ккал/кг, и поддерживалась в течение

3 недель), а потребление углеводов в процентном соотношении практически не изменилось, хотя естественно общее кол-во выросло, т.к. выросла общая калорийность рациона [8]. Некоторые исследования показали, что изменения в аппетите после потери веса, связанны с изменениями циркулирующих уровней лептина [8, 12, 13]. У женщин выявлена прямая взаимосвязь между уровнями глюкозы в крови и уровнями циркулирующего лептина [14].