ПОХУДЕНИЕ И КОНТРОЛЬ ВЕСА, НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Объем: 32 страницы За одну страницу принят объем текста приблизительно равный объему одной книжной страниц.

Соотношение роста и веса (индекс массы тела, ИМТ)

Научно обоснованная концепция похудения

Структура программы похудения

Выделение времени для планирования

Коррекция состава питания

Определение реалистичной цели для похудения

Коррекция количества энергии, которое вы получаете с пищей. С этого начинается похудение.

Наблюдение и коррекция

Налаживание режима регулярных физических нагрузок

Можно ли как-то по-другому (объективно) измерить объем жировой ткани в организме?

Есть ли какие-то эффективные лекарства (таблетки) для похудения?

Операции для похудения

Существуют ли безопасные программы быстрого снижения веса?

Какой должна быть нормальная прибавка в весе во время беременности?

Чем опасно, если во время беременности женщина набирает лишний вес?

Сколько из прибавки веса приходится на развитие ребенка и сколько энергии требуется для этого?

Что вы можете сделать, чтобы поддерживать оптимальный вес во время беременности?

Как похудеть после родов?

Для кого предназначена эта статья и что вы узнаете с ее помощью?

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний, из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации.

Как вы уже могли узнать, поддержание веса тела на оптимальном уровне значительно снижает риск развития сердечнососудистых болезней и диабета.

В этой статье вы найдете научно обоснованные рекомендации, с помощью которых вы сможете организовать эффективное и безопасное похудение.

Каким должен быть оптимальный вес тела?

Чтобы оценить адекватность вашего веса (с точки зрения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета), вам нужно измерить несколько параметров:

1. ваш рост,
2. ваш вес,
3. окружность вашей талии.

Исходя из показателей веса и роста, вы можете вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

Вы также можете найти значение вашего ИМТ по следующей таблице:

Исходя из показателя вашего ИМТ, вы можете определить, к какой категории вы относитесь:

Как и для многих других клинических показателей, для ИМТ, оптимальные значения были установлены на основе наблюдений за состоянием здоровья большого количества людей. Статистическая обработка этих данных показала, что люди, ИМТ которых больше 25, подвержены большему риску развития сердечнососудистых заболеваний, чем люди с ИМТ меньше 25. Кроме того, было установлено, что дальнейшее повышение ИМТ (выше 25) приводит к соответствующему, прямо пропорциональному, увеличению вероятности развития сердечнососудистых болезней (в частности, инфаркта), диабета и общей смертности. На этом основании было принято считать 25 верхним пределом оптимального ИМТ.

С другой стороны, наблюдения показали, что ИМТ ниже 18,5 регистрируется, главным образом, у людей, которые употребляют слишком мало пищи (для своего роста) и, потому, склонны к развитию целого ряда заболеваний (в том числе, анемии), связанных с недостатком витаминов, минералов и белков. По этой причине, 18,5 было принято считать нижним пределом оптимального ИМТ.

Да, если говорить о весе тела, как о параметре, влияющем на состояние сердечнососудистой системы, то, можно сказать, что для всех взрослых людей одного и того же роста (независимо от их возраста или пола), оптимальный вес тела имеет одни и те же пределы.

Теперь, когда вы уже знаете формулу для вычисления ИМТ и то, что 18,5 это нижний предел оптимального веса, а 24,9 — верхний, вы можете вычислить, сколько именно вы можете весить, чтобы находиться в пределах вашего оптимального веса.

Нижний предел оптимального веса = 18,5 х (рост, в метрах) 2

Например, если ваш рост 160 см, то:

• верхний предел оптимального веса для вас будет равен 24,9 х 1,6 2 = 63,7
• нижний предел оптимального веса для вас будет равен 18,5 х 1,6 2 = 47,3

В ходе научных исследований было установлено, что наиболее значительное отрицательное влияние на состояние человека (в плане повышения риска развития сердечнососудистых болезней и диабета) оказывает жировая ткань, располагающаяся в области живота и внутренних органов.

По этой причине, окружность талии используется как еще один клинический показатель (дополнительно к ИМТ), который позволяет оценить уровень сердечнососудистого риска.

Возьмите обычную ленту (метр) и, после выдоха, приложите ее по окружности, прямо на кожу на уровне пупка. Проследите за тем, чтобы лента легла параллельно полу.

• у женщин: меньше 80 см
• у мужчин: меньше 94 см

Наблюдения за большими группами людей показали, что превышение этих показателей

имеет стойкую статистическую связь с повышенным риском развития диабета 2 типа и таких сердечнососудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт. Особенно высокий риск развития этих болезней наблюдается у мужчин с окружностью талии больше 102 см и у женщин с окружностью талии больше 88 см.

Да, такое возможно и, в таком случае, нужно считать, что вы подвержены повышенному сердечнососудистому риску (и что вам нужно похудеть, чтобы снизить его).

В организме каждого человека основной вес приходится на мышцы, жировую ткань, внутренние органы и кости. Вес костей и внутренних органов, у разных людей одного роста, отличается мало. С другой стороны, вес мышц и жировой ткани может варьировать в широких пределах. У людей с хорошей физической формой масса мышц больше.

Если у какого-то человека есть избыток жировой ткани, и, одновременно с этим, значительный недостаток мышечной массы, общее соотношение его веса и роста будет оставаться в пределах оптимального ИМТ (обычно на верхней границе этого показателя). Однако, из-за избыточного количества жировой ткани, этот человек будет подвержен повышенному сердечнососудистому риску.

Похудение. Как организовать безопасную и эффективную программу снижения веса?

В этой части мы ответим на следующие вопросы:

• Какие научно обоснованные методы решения проблемы избыточного веса существуют на данный момент?
• Насколько безопасен и эффективен каждый из этих методов?

Описанная ниже концепция, уже много лет, используется врачами разных специальностей, которые консультируют людей с избыточным весом, и помогают им преодолеть проблемы, связанные с этим состоянием (диабет, повышенный уровень артериального давления, состояние после инфаркта и пр.).

У этой концепции нет никакого фирменного названия и нет конкретного автора, так как ее принципы (точно также как и в случае других методов лечения различных болезней) были сформулированы в ходе научных исследований, совместными усилиями многих исследователей, на протяжении многих лет.

1. Как правило, изменения в лучшую сторону не происходят сами по себе. Их воплощение требует планирования. В свою очередь, планирование требует времени. Первым и самым важным шагом в плане похудения является выделение определенного количества времени, которое вы будете регулярно тратить на планирование решения всех остальных вопросов, связанных с реализацией вашей программы снижения веса.
2. Когда вы выделите время, необходимое для планирования, вы сможете перейти к следующему шагу: коррекция состава питания.
3. Когда структура питания будет налажена, вы сможете определить вашу реалистичную цель снижения веса.
4. Определив цель, вы сможете откорректировать количество энергии, которую вы будете получать с пищей. Именно с этого момента начнется похудение.
5. Начав похудение, вам нужно будет наблюдать за прогрессом, при помощи регулярных взвешиваний. Это поможет вам определить, приближаетесь ли вы к своей цели, и нужно ли вам что-то изменить в вашей программе.
6. Когда состав и количество пищи будут откорректированы, вы сможете перейти к налаживанию режима физических нагрузок. Это необходимо, чтобы похудение проходило без потери мышечной массы и плотности костей.
7. Наконец, когда вы достигнете оптимального веса, вам нужно будет научиться поддерживать его.

Выделить время для планирования – значит найти в распорядке вашего дня или недели определенное количество времени, которое вы будете регулярно посвящать решению всех вопросов, связанных с реализацией вашего плана похудения. Вот несколько примеров:

В течение периодов, выделенных на планирование, вы сможете:

• еще раз прочесть рекомендации, представленные в этом руководстве;
• прочесть все другие материалы, которые могут понадобиться вам для составления вашего плана;
• пересмотреть план вашего питания, составить новый список покупок, найти новые рецепты;
• следить за тем как проходит похудение, нужно ли вам откорректировать план и если да, то, как именно.

Времени должно быть достаточно; 45-60 минут в неделю, по меньшей мере, и вы должны отдавать его планированию каждую неделю.

Будет правильно, если вы будете относиться к себе и к своему намерению похудеть с уважением и добротой, однако, в то же время, объективно и конструктивно.

Это значит, что вы не должны видеть в похудении наказание, которое вы собираетесь применить к себе. Напротив, вы можете уважать себя за это решение, так как оно приведет к тому, что вы будете лучше заботиться о себе. Это также значит, что вы будете честно оценивать свои усилия и результаты, однако не будете останавливаться на критике. Распознав ошибку и ее причину, вы устраните ее с помощью запланированных действий. Это конструктивный подход.

Из главы о защите от сердечнососудистых заболеваний вы уже могли узнать, в чем заключаются научно обоснованные принципы питания. Эти же принципы питания нужно соблюдать и в процессе похудения.

Подробную информацию по этому поводу вы найдете в статье Научно обоснованные, практические рекомендации по питанию.

Полагая, что все читатели откроют указанное руководство, здесь мы перечислим лишь основные преимущества, которые такая система питания дает людям, желающим снизить вес:

1. Как мы уже сказали, эта система питания имеет научно доказанное положительное действие в плане снижения риска развития диабета, повышенного давления, повышенного уровня холестерина и сердечнососудистых заболеваний, и это очень важно, так как риск развития всех этих болезней повышен у людей с избыточным весом.
2. Реализация всех принципов этой системы питания позволяет обеспечить более адекватное поступление в организм различных макро (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы и другие биологически активные вещества). Для людей, которые хотят похудеть и которым придется, для этого, уменьшить количество потребляемой пищи, это очень важно, так как это позволит им получать необходимые вещества.
3. Принципы питания, указанные в данной системе, подходят и рекомендуются всем людям. Это значит, что вместе с человеком, который намеревается похудеть, на новый план питания сможет перейти вся семья. Кроме того, организовав подобное питание для ваших близких, вы снизите и их риск развития целого ряда опасных заболеваний.
4. После достижения оптимального веса, вам не нужно будет ничего менять, чтобы сохранить его. Как показывают научные исследования, людям, которые соблюдают такой план питания, легче поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

Третий пункт плана похудения, это определение реалистичной цели. Реалистичная цель означает, на сколько килограммов вам нужно похудеть, с какой скоростью вы будете худеть и, соответственно, сколько времени займет достижение оптимального веса.

Проведите следующий расчет: вычтете из вашего текущего веса верхний показатель вашего оптимального веса (его можно вычислить по формуле 24,9 х (рост, в метрах) 2 ).

Вы получите число, которое означает, сколько килограммов вам нужно потерять, чтобы достичь своего оптимального веса.

Например, если вы весите 74 кг, а ваш верхний оптимальный вес равен 62 кг, вы можете посчитать, что ваш избыточный вес составляет 12 кг (как минимум).

Проведя этот расчет, вы будете иметь реалистичное представление о том, на сколько килограммов вам нужно похудеть, чтобы достичь оптимального веса и, вместе с этим, снизить ваш сердечнососудистый риск. Это совсем другое дело, чем ставить перед собой цель «немного похудеть» или «привести себя в форму». Это дает вам возможность, в любой момент, объективно оценить ваш прогресс.

Клинические программы похудения рекомендуют похудение со скоростью 5-10% от общей массы тела в течение 6 месяцев. Для многих людей это примерно 8-10 кг за полгода, 1,5 — 2 кг в течение месяца или 0,3-0,5 кг в течение 1 недели.

Разделив вес, который вам нужно потерять, на скорость похудения, вы можете посчитать, сколько времени (недель, месяцев или лет) займет у вас достижение цели.

Например, если, для достижения вашего оптимального веса, вам нужно похудеть на 12 кг, разделив этот показатель на 1,5 или на 2 (это количество веса, которое вы можете потерять в течение 1 месяца), вы можете посчитать, что достижение цели займет у вас, по меньшей мере, 6-8 месяцев.

Более быстрое похудение оправдано, только если избыточный вес уже вызвал у вас определенные проблемы со здоровьем, которые не поддаются контролю при помощи лекарств. Однако, в таком случае, для организации программы снижения веса, вам может понадобиться помощь врача.

Более медленное похудение не рекомендуется, потому что, в таком случае, может быть сложно проследить за тем, худеете ли вы вообще.

Когда регулярное планирование стало для вас привычным, и когда вы уже перестроили состав вашего питания, вы можете начать снижение веса. Для этого, вам нужно будет частично ограничить потребление пищи.

Это четвертый пункт вашей программы, и именно с него начинается похудение.

В ходе ряда научных исследований было установлено что, для достижения оптимальной скорости похудения …