Полезные перекусы по всем правилам. Варианты перекусов

Когда внезапно возникает чувство голода, конечно, хочется перекусить. Часто это случайные продукты, которые оказываются под рукой, но такие перекусы могут привести к набору лишнего веса и расстройству пищеварения. Поэтому лучше продумывать заранее, чем можно утолить острое желание перекусить. Правильные перекусы помогают не только чувствовать себя сытым, но и не набрасываться на еду во время основных приемов пищи. Если организм каждый день испытывает чувство голода, то он тут же начинает включать экстремальный режим: запасать жировую прослойку «на черный день». Дробное же питание, которое включает основные приемы пищи, и перекусы, помогают на постоянном уровне поддерживать сахар и холестерин в крови, усваивать максимально количество питательных веществ и микроэлементов из пищи и при этом не перегружать пищеварительную систему.

Есть понемногу, но часто

Если кушать понемногу, но часто, в крови накапливается концентрация питательных веществ, которая необходима для того, чтобы тормозить активность пищевого центра головного мозга. Значит, в основные приемы пищи нет необходимости переедать, чтобы насытиться.

Длительные перерывы между основными приемами пищи приводят к большой нагрузке на пищеварительные железы. Со временем такой образ жизни вызывает их истощение и торможение секреторной функции ЖКТ, снижение качества пищеварительного сока и удлинение периода переваривания пищи.

Что нужно знать о перекусах

Если интенсивная тренировка или физическая работа длится более часа, необходимо подкрепиться белковой или сложно углеводной пищей, чтобы мышцам было из чего наращивать свою массу, а печень не страдала от дефицита глютена.

Также не или на рынок ил в магазин за продуктами на пустой желудок, есть смысл перекусить, чтобы не соблазняться аппетитными запахами и не сметать все подряд с продуктовых полок.

Здоровый перекус не должен превышать 150-200 ккал.

Белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему и дольше задерживаются в желудке. Например, обратите внимание на натуральный творог, а не творожные продукты, который можно съесть немного, а насыщение останется надолго. Также насыщение можно получить от одного отварного куриного яйца. Такие перекусы подойдут в первой половине дня.

Во второй половине дня лучше отдать предпочтение перекусам растительным или молочным.

Перерывы между приемами пищи, как основными, так и перекусами, должны составлять не менее 1,5-2 часа, чтобы предыдущая пища успела освободить желудок и максимально усвоиться.

Некоторые ошибки перекусов

Если в ваш перекус входят не фрукты или овощи, кисломолочные напитки, а сэндвич ил иное сухое блюдо, его необходимо употреблять вместе с теплым напитком, например, травяным чаем, а не газированными напитками, чтобы в желудке смог сформироваться мягкий пищевой комок, и не травмировалась слизистая.

Постоянная еда всухомятку приводит к развитию гастрита.

Неправильно запивать пищу холодными или ледяными напитками – в ответ на холодное срабатывает рефлекс на эвакуацию пищи из желудка. Еда будет не достаточно переварено и не достаточно усвоенной организмом.

На нет сводятся перекусы с высококалорийными закусками, которые не обеспечивают долгого чувства насыщения, а избыток калорий оседает на талии, образуя «спасательный круг».

Также неправильно перекусывать «быстрыми углеводами» — кондитерские изделия, выпечка и т.д. Это приводит к резкому выбросу инсулина и перегружает поджелудочную железу, что увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и способствует возникновению кариеса.

Понятия «фаст-фуд» и «перекус» совершенно разные. Перекус нужен для того, чтобы дать организму достаточное количество энергии и питательных веществ до основного приема пищи. Если же количество калорий превышает необходимую норму, как в «фаст-фуде», то такой перекус превращается в полноценный второй-третий завтрак или обед.

Хороший перекус не только дает ощущение сытости, но и быстро переваривается, не перегружая желудок.

Продолжительный эффект насыщения имеют закуски, богатые клетчаткой, белком и обладающие маленькой калорийностью.

Правильные перекусы

1 вариант – фрукты и ягоды.

Клетчатка фруктов и ягод усиливает перистальтику кишечника, обеспечивает регулярность стула, помогает при запорах, вялом пищеварении и способствует профилактике заболеваний кишечника.

Пектин связывает и выводит из организма токсины, а также избыток холестерина.

Кроме этого, плоды богаты органическими кислотами – яблочная, лимонная – и стимулируют выделение пищеварительных соков и поддерживают кислотно-щелочной баланс организма.

В состав многих фруктов входит хлорогеновая кислота – мощный антиоксидант, — который положительно влияет на функцию печени и сердца.

К тому же, фрукты усваиваются быстро, и через 40-60 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приему пищи, например, обеду.

Самыми полезными для перекуса диетологи считают: вишню, апельсины, киви, персики, в т.ч. консервированные, сливу, клубнику, яблоки, груши, грейпфруты, малину, чернику, черную смородину.

А менее полезные, по их же мнению, высокосахаристые виноград, финики и бананы.

2 вариант – орехи, семечки и сухофрукты.

Сухофрукты можно комбинировать вместе с орехами, что даст необходимо количество калорий и надолго утолит чувство голода. В такой продуктовой комбинации скомбинированы витамины и минералы фруктов и омега-3 жирные кислоты орехов. В такой смеси достаточно много калорий, поэтому достаточно съесть небольшую горсть.

На один прием пищи орехов достаточно не более 30 граммов (

170 ккал). Живы, входящие в состав орехов, перевариваются медленно, а, значит, дают ощущение сытости.

Такой вариант перекуса может заполнить промежуток между вторым завтраком и обедом, либо обедом и ужином.

Для пользы выбирайте орехи и семечки, не обжаренные в соли, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей.

Из сухофруктов полезна вяленая дыня или груша, сушеные яблоки, ананасы, инжир, курага, урюк.

Из орехов особенно полезны миндаль, фундук, кедровые орешки, грецкий и бразильский орехи.

3 вариант – кисломолочные напитки и маложирный творог.

Творог, кефир, йогурт – продукты, которые богаты кальцием и бифидобактериями (пробиотики). При их регулярном употреблении поддерживается в здоровом состоянии микрофлора кишечника.

Некоторые молочные продукты обогащены еще пребиотиками (лактулоза и инулин), которые являются питательной средой для пробиотиков и поддерживают их жизнедеятельность. Пребиотики не перевариваются в желудке и кишечнике, проходят кислотную среду в неизменном состоянии и в толстой кишке активно стимулируют рост полезных для здоровья кишечника бактерий.

Для перекуса достаточно 100 г творога или стакана кисломолочного напитка.

Приставка био- в названии молочного продукта указывает, что в нем содержатся живые пробиотические микроорганизмы. Например, биойогурт или биокефир, ацидофильное молоко, ферментированные сыры типа Гауда, а также мисо и темпе.

От термизированных йогуртов с длительным сроком хранения не так много пользы, как от натурального, так как вся полезная микрофлора гибнет при стерилизации.

В кисломолочные продукты можно добавлять тыквенные или льняные семечки, свежие фрукты, а, те, кто не любит сладкое, можно добавить укроп, петрушку и другую зелень.

Не храните молочную продукцию при высоких температурах, чтобы они не стали источником отравления.

4 вариант – овощные салаты.

Во многих овощах содержится клетчатка, водорастворимые витамины, минеральные соли (такие как калий, магний, железо, цинк), тартроновая кислота, которая препятствует накоплению в организме жира, лизоцим, обладающий бактерицидными свойствами.

В брокколи и некоторых других овощах содержится метионин, а в свекле бетаин, которые положительно влияют на работу печени.

Антиоксиданты входят в ярко окрашенные овощи. Они защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Не берите для перекуса овощи с явными признаками порчи. Если перекус планируете на работе, то салат сделайте заранее дома, поместите в стеклянную емкость, а заправить можно на работе нерафинированным растительными маслом.

5 вариант – сэндвич.

Речь идет о сэндвиче, который приготовлен из полезных продуктов. Возьмите цельнозерновой хлеб или зерновые хлебцы (с добавлением отрубей, морской капусты, зародышей пшеницы и т.д.). Начинка – отварная говядина, филе индейки или курицы, рыба; листья салата, огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец. Начинка может состоять из мягкого творожного сыра (моцарела, адыгейский и т.д.) в сочетании с зеленью и овощами. Благодаря большому количеству сыворотки в составе молодых сыров они менее калорийны, чем твердые сорта.