Выйти из депрессии: 5 шагов к выздоровлению
Основная проблема, с которой сталкивается человек в состоянии депрессии, выглядит так: как себя заставить что-то делать, если совсем ничего не хочется, совершенно нет сил и ничего не приносит радости? Настроение такое, что впору забиться в угол и сидеть, а лучше так вообще не вставать с постели… И многие люди, страдающие депрессией, именно так и делают.
А беспокойство родных вроде того, что дескать давай-вставай, что это за хандра на тебя напала, посмотри какой вечер за окном, ну что это ты совсем раскис – все эти попытки встряхнуть человека воспринимаются им как странная шутка.
В отличие от обычного плохого настроения , депрессия действует таким образом, что её проявления как будто поддерживают друг друга, замыкают и усиливают порочный круг. Судите сами – плохое настроение это одно, а еще у человека отсутствует удовлетворение от маленьких повседневных радостей, незаметно помогающих нам жить – не радует ни общение с друзьями, ни развлечения, ни любимые блюда, и даже интерес к сексуальной жизни существенно снижен.
И тут прибавляются проблемы со сном, высокая утомляемость, сниженный уровень энергии, трудности с концентрацией внимания, непрерывный поток негативных мыслей, а в итоге — отсутствие желания жить.
«Звоночки» депрессии
- Дела и встречи перестали приносить радость
- Унылое настроение или тревога большую часть дня
- Мрачные мысли о себе, мире вокруг и своем будущем
- Даже несложные дела стали утомлять и требуют гораздо больше времени
- Ослабление памяти и концентрации внимания, нарушения сна и аппетита
- Гнев или раздражительность, недостаток терпимости к обычным раздражителям
- Самообвинение и жесткая самокритика. Чувство личной бесполезности или вины
А теперь представьте себе, что все эти симптомы и симптомчики «дружно берутся за руки» и начинают водить вокруг человека свой безрадостный хоровод. Иной раз так припечет, что просто выть хочется…
Получается, что депрессия — проблема комплексная. А значит, чтобы побороть депрессию, нужно «провести уборочку» в разных аспектах нашей жизни.
И для этого желательно знать, откуда депрессия появилась, и как мы сами в себе её выращиваем.
Что запускает волну депрессии?
- горе, сильный или хронический стресс
- неблагополучное изменение жизненных обстоятельств
- длительный, «тлеющий» конфликт с близкими, в коллективе или… с самим собой
- столкновение человека с невозможностью разрешить ключевую проблему
- одиночество, дефицит общения — и неважно, вынужденный или по собственному желанию
А еще бывает генетическая склонность к депрессии, и у тех кому «так повезло», депрессия может возникать без видимых причин, и выбраться из этого состояния без помощи лекарств людям с наследственной формой депрессии сложнее.
Но даже в этом случае, лекарства решают не всё. На биохимию мозга можно (и нужно!) влиять с помощью позитивных изменений в режиме дня и питания, активации и решения ближайших жизненных задач, основательной ревизии депрессивного мышления и самооценки. Новый путь к себе помогают найти совсем не таблетки, а правильно организованная психотерапия, помощь родных и близких и прежде всего — сам человек.
Депрессия скрывает нашу тревогу
Когда в нашей жизни случается стресс, вначале мы переживаем тревогу. Телесные проявления тревоги приятными не назовешь – учащенное сердцебиение, повышенное давление, постоянное беспокойство, а впоследствии и плохой сон, и вялый аппетит…
А что, если проблемы не уходят, и даже нарастают? Как долго человек может находиться в огне тревоги, на высоком уровне нервного возбуждения? Нет, слишком долго не может, и поэтому активируются защитные механизмы психики, отключающие наш мозг и сердце от явного перегрева.
В этот момент меняется наша внутренняя речь. Нас начинают одолевать негативные мысли, причем с характерным уклоном в сторону безнадежности: «Напрасно пытаться что-то изменить…», «Я никто и никому не нужен», «Мне уже ничего не поможет…» и так далее. На фоне резкого дискомфорта, связанного с тревогой и необходимостью что-то делать, эти депрессивные мантры имеют странный успокаивающий эффект…
Постепенно острая реакция на стресс сменяется тупой болью, каким-то странным безразличием ко всему, что происходит. И тогда на сцену сознания выходит депрессия, облекая в серые одежды уныния и безнадёги наши представления о себе самом, мире вокруг и нашем будущем.
Как же тогда выходить из депрессии?
Шаг первый: Мысли и настроение
Я не грустный, я сложный. Девчонкам такие нравятся
Дистанцируемся от негативных мыслей. Мы привыкли так верить в свои мысли, а всегда ли они говорят нам правду? Так вот, если у вас депрессия – знайте, что ваши негативные мысли вам врут. Дело в том, что все эти негативные увещевания о том, как всё плохо и так далее — в буквальном смысле не являются вашими. Потому что это — голос депрессии.
Мир остался таким же, это наше восприятие изменилось. При простуде бывает насморк, а при депрессии льются потоком безнадежные мысли, понимаете? Поэтому в начале терапии многим помогает образ, будто на стене висит радиоточка, вещающая «вражескую пропаганду» — «ты ни на что не способен», «будущего нет..» и тому подобное… Подмечаем свои мысли, не принимая их безоглядно на веру, и как только снова включается радио «Голос депрессии» — переключаем канал!
Безнадежные мысли формируют плохое настроение точно так же, как на грустные стихи ложится печальная музыка. Поэтому хорошо бы нам переключаться на что-то более полезное.
Шаг второй: Проблемы в настоящем
— Знаешь, в чем твоя проблема?
«Одиннадцать друзей Оушена»
В этой части работы с депрессией нам нужно изменить отношение к ситуации, с которой все началось, и к тем проблемам, которые ждут не дождутся нашего участия.
- Событие, которое нельзя изменить– горе, утрата, непоправимая ситуация. Чтобы выйти из депрессии, нужно, как бы ни было тяжело, начинать снова «думать о живых» — заботиться о себе и своих близких, беречь родных людей, самих себя, свои жизненные ценности и добрую память о тех, кто ушел.
- Хит-парад больших и малых проблем, сбившихся в огромный «снежный ком».Берем лист бумаги, пишем список проблем — совершенно всех, которые удастся вспомнить. Ранжируем их по трудности выполнения. Дальше по желанию – можно начать с несложной проблемы, и тогда мы сможем развить вкус к победам; а можно взяться за самую болезненную ситуацию, наметить план и начать движение к цели…
- Большие проблемы разбиваем на малые посильные задачи.То, что удалось решить, отмечаем в списке как выполненное, так мы быстрее привыкнем к своей способности влиять на события. И обязательно вознаграждаем себя чем-то приятным за свои победы и достижения. Даже если вам удалось услышать будильник и встать с постели – поблагодарите себя за это! 🙂
Как перестать тревожиться и начать жить. Часто бывает так, что мы сильно тревожимся и беспокоимся, но при этом ничего не делаем. Странно, правда же? А ведь тревога – это энергия. И дается она нам для скорейшего решения жизненных задач, а не для того вовсе, чтобы мы съедали себя живьем. Дайте вашей тревоге шанс сделать свою работу – спросите себя «Что я могу сделать?» — и затем начните это делать.
Шаг третий: Чем наполнены наши дни?
Мы никогда не будем моложе, чем сегодня. «Захватывающее время»
Меняем распорядок дня. «Заставлять себя надо, батенька, заставлять…» Мы помним, что в депрессии человек отказывается от многих занятий, которые приносили радость, потому что этой радости… просто нет. И опыт успешного преодоления депрессии говорит о том, что здесь надежно помогает обратный процесс – завести ежедневник и запланировать на ближайшие недели достаточное количество полезных и приятных занятий (общение с друзьями, регулярные прогулки, а иногда просто съесть мороженое – главное начать делать хоть что-то!). Поначалу радости бывает ощутимо меньше, и чтобы просто выйти на встречу с другом, приходится прикладывать волевые усилия… Хорошая новость в том, что способность радоваться жизни восстанавливается, и как только это начнет происходить – депрессия будет отступать.
Совершая обычные дела – выполняем их будто «профессионал». Секрет состоит в том, чтобы почувствовать реальное удовлетворение, «профессионально» помыв за собой тарелку, безупречно почистив обувь, от души выпив чаю… Чтобы мы ни делали – вовлекаемся в это целиком и полностью, присутствуем в этом без остатка, наслаждаемся процессом, включаем все пять чувств! Наша вовлеченность «здесь и сейчас» обязательно отразится на качестве жизни, и потихоньку вернется способность радоваться самым обычным вещам.
Лучшие антидепрессанты – спорт, путешествия и домашние животные. Физические активности (бег, зарядка, работа в саду) прекрасно нормализуют нервную систему, обмен веществ в головном мозге, активируют гормоны счастья и удовольствия, которых так не хватает при депрессии. В общем, если бы пришлось выбрать одно-единственное средство от депрессии – я бы оставил спорт, и особенно депрессия боится игровых видов, в которых есть азарт, соперничество и партнерство. Но даже короткая пробежка по парку наедине с умным человеком (собой) поможет как следует «заземлиться» и почувствовать живой мир вокруг.
И еще, если вы давно собирались и никак не решитесь – купите, наконец, себе собаку! 🙂
Шаг четвертый: Самооценка и правила жизни
Самооценка — это мнение. А мнение о себе можно изменить
Разобраться с самооценкой. Помните про внутреннюю речь, которая запускает маховик депрессии? Тогда давайте перестанем себя унижать и обвинять. Нашей депрессии всегда очень удобно, чтобы мы ощущали себя ничтожеством. Поэтому ей так нравится наша привычка к жесткой, уничтожающей самокритике. Ведь если мы – тварь дрожащая, тогда и шевелиться не нужно, правда же? А на самом деле, жалеть себя или обвинять – это всё одного поля ягоды… Никакой пользы от поедания себя живьем нет и быть не может.
«Правила жизни» – это то, как мы действуем, исходя из наших убеждений. Например, у многих людей есть глубоко запрятанное убеждение о себе: «Я хуже других». Тогда одним из правил жизни будет: «Не допускать ни с кем слишком близких отношений»… Почему? Да чтобы тот человек не узнал, какой я плохой (плохая) на самом деле…
Когда нам удается выявить свои правила жизни, связанные с низкой самооценкой – считайте, что половина работы уже сделана. А дальше берем лист бумаги, сверху пишем своё старое правило, и затем – список «за» и «против». Мы не ставим себе цели перечеркнуть старое. Скорее хотим проверить, соответствует ли оно актуальным жизненным задачам. Если не очень подходит — пишем новое «правило жизни», которое больше нас устроит, и пробуем тестировать его в реальной жизни. На это потребуется время, но дорогу осилит идущий.
Шаг пятый: Жизненные ценности
Чем больше ты знаешь, чего ты хочешь, тем меньше ты расстраиваешься
Жить в согласии с тем, что действительно важно. Ценности – это самые глубокие устремления нашего сердца. Это то, какими мы хотим быть, или то с чем мы хотели бы жить всегда. Если мы сможем сформулировать свои ценности и начать жить в соответствии с ними, тогда депрессия уйдет и не вернется.
Пробуем выписать свои главные ценности (можно 5-6, больше не надо). А есть ли среди них такие, которые очень важны для нас, но при этом слабо проявлены в нашей жизни? Если для нас существует что-то очень важное, а наша жизнь так далека от этого? Случается, что именно эти «недостижения» и вгоняют нас в депрессию, потому что важные потребности нашей души остаются нереализованными.
Тогда можно спросить себя: «Что я могу прямо сейчас сделать, чтобы приблизиться к своим ценностям (или просто к своей мечте)?»
Ответ у каждого получится свой…
Выход из депрессии может стать подлинным путем к себе «настоящему». Удачи всем нам на этом пути!
В заключение хочу поблагодарить моих уважаемых клиентов, которые преодолели депрессию в нелегком противоборстве с негативными мыслями, сниженным настроением и чувством безысходности.
Выход из депрессии — это всегда неравная борьба человека со своим состоянием. Поэтому те, кто побеждают депрессию, заслуживают самого глубокого уважения.
Спасибо за внимание.
С уважением,
Алексей Саква, психолог-психотерапевт. Тел. +38 (066) 120-18-30
Пишите мне в Viber, WhatsApp, Facebook Messenger — это быстро и бесплатно.