Как начать бегать и полюбить это дело

Каждый человек хотя бы раз в жизни начинал заниматься бегом. Кто-то бежал «от инфаркта», кто-то – в надежде сбросить лишний вес, другие просто отдавали дань моде.

Но почему именно бег? Все просто. Это, пожалуй, наиболее демократичный вид спорта, не требующий основательной подготовки и профессиональной экипировки, наличия абонемента в фитнес-центр, компании, в конце концов. К тому же – очень результативный и снимающий любой стресс (проверено на личном опыте).

Но, увы, довольно часто хорошее начинание терпит фиаско, и тренировки постепенно сходят на нет. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас несколько несложных правил от опытных бегунов.

Рано или поздно мы понимаем: пора бы начать бегать. И если вы не хотите бросить это дело после первой попытки (спустя две недели, месяц – у каждого по-разному), стоит подготовиться. Сегодня делимся личным опытом и опытом бывалых бегунов

Когда и где бегать

Идеальное время для пробежки – утро. Организм отдохнувший и бодрый за счет более высокого – по сравнению с вечером – уровня тестостерона. Кроме того, благодаря активному метаболизму утренняя кардиотренировка позволяет более эффективно сжигать жиры (по данным научного издания British Journal of Nutrition, на 20% эффективнее, чем в вечером).

Заниматься лучше на свежем воздухе: в парковой зоне, на стадионе, пешеходной аллее, удаленной от автомобильных магистралей.

Помимо приятных ощущений, связанных с пребыванием на улицах пробуждающегося города, ваш организм в это время еще и интенсивно насыщается кислородом.

Подготовка к забегу, питание, нагрузка и дыхание

Подготовленные и физически активные люди могут за полчаса до тренировки выпить стакан теплой воды, можно – с лимоном.

Денис Минин и Гауранитай Шулика, руководители и координаторы Street Workout Ukraine, гости COMFY Tea, рекомендуют перед тренировкой что-то съесть, утверждая, что кардионагрузки на голодный желудок часто становятся причиной гипоксии.

Так, если во время пробежки вы испытываете сильный голод, головокружение или слабость, допускается за час до нее съесть небольшое количество продуктов, насыщенных сложными углеводами. Это: гречневая или овсяная каша, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт, несладкие фрукты.

Чтобы тело «проснулось», а суставы и сердечно-сосудистая система были готовы к нагрузке, обязательно выполняйте легкую разминку. Она занимает несколько минут и, разогревая мышцы и сухожилия, предотвращает травмы. Первый километр после разминки нужно бежать легко и неспешно, чтобы все системы организма включились в работу.

Новички должны начинать с небольших расстояний. В зависимости от возраста и состояния здоровья, это может быть дистанция протяженностью один-два километра с короткими остановками или переходом на медленный шаг через 200–300 метров.

Важно, чтобы в процессе вы не испытывали дискомфорт. Постепенно – с каждой тренировкой – уменьшайте время, необходимое для преодоления намеченного маршрута. Но не допускайте переутомления. Лучше пройти часть заданной дистанции быстрым шагом, чем навсегда утратить интерес к физической активности.

Залог успешной тренировки (любой!) – правильное дыхание. Прежде всего, оно должно быть ритмичным, не «рваным», то есть вдох-выдох должен происходить через определенное количество шагов.

Помните: глубокий вдох делается через нос, выдох – через рот и полностью освобождает легкие от воздуха. Если дыхание сбилось или вы начали задыхаться, сбавьте темп и позвольте организму самому восстановить дыхательный ритм.

После завершения забега обязательно сделайте заминку. Это предотвратит головокружение и снизит болевые ощущения в мышцах. А они ожидаемы. Дело в том, что во время интенсивной физической нагрузки увеличивается потребление кислорода, что приводит к выработке молочной кислоты. Чтобы ее нейтрализовать и избавиться от острой мышечной боли, необходимо проработать основные группы мышц, сняв с них напряжение.

Заминка включает 5–10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой, упражнения на растяжку и легкий массаж. Помните: чем интенсивней тренировка, тем качественней должна быть заминка.

Экипировка

Ваше решение начать новую жизнь – бегать по утрам – не обязательно должно подкрепляться приобретением спортивной одежды, навороченных «умных» часов или другой профессиональной амуниции. Не исключено, что увлечение бегом быстро пройдет, и найдется другой близкий вам по духу вид спорта. Поэтому не спешите с покупкой полной экипировки.

Единственное исключение – обувь. Правильная спортивная обувь для бега снижает риск травм и помогает достичь хороших результатов.

Одежда для занятий бегом должна быть комфортной и не сковывающей движений. А главная составляющая экипировки – качественные беговые кроссовки

Наиболее надежный способ выбрать нужную пару – купить кроссовки с пометкой «running» (для бега).

Среди особенностей беговых кроссовок (кроме специальных моделей): наличие амортизации, гибкая подошва, мягкий верх, дышащие материалы и съемная стелька.

Со временем, когда пробежки войдут в привычку и станут регулярными, можно будет купить комплект спортивного термобелья с влагопоглощающими свойствами, фитнес-браслет (кстати, очень рекомендуем) и другие милые сердцу спортсменов гаджеты.

А если вы предрасположены к отекам, варикозному расширению вен, правильным решением станет покупка специального компрессионного белья для занятий спортом.

Мотивация

Бег – занятие монотонное, однообразное, лишенное яркого эмоционального наполнения. Поэтому для закрепления успеха неплохо придумать для себя мотивацию. Ну и дополнить пробежки любимой музыкой. Это поддержит в минуту слабости и не позволит сойти с верного пути.

Создайте команду бегунов. Наличие компании единомышленников – это здорово. В групповых занятиях присутствует дух соперничества, есть те, кто бегает быстрее и за кем хочется тянуться, и утомительные дистанции пролетают незаметно. Но в коллективных занятиях имеются и минусы. Например, вы становитесь зависимыми от настроения других людей.

И важно, чтобы отсутствие компаньона на одной или нескольких пробежках не стало для вас причиной пропуска занятий.

Кроме того, можно одновременно бегать и выгуливать своего питомца. Есть даже такой вид спорта — каникросс.

Меняйте беговые маршруты. Это внесет новизну в тренировки. Поставьте себе цель «протоптать» беговые дорожки по всем близлежащим паркам и скверам, принять участие в городском марафоне.

Смена маршрутов позволит варьировать нагрузку, чередовать виды беговой тренировки: кроссы с горками, фартлеки (швед. fartlek – «скоростная игра») с трейлом (бег по природному рельефу).

Придумайте себе материальный бонус. Пусть это будет новая куртка для бега или SMART-браслет с функциями для бегунов, навороченный плеер, аудиокнига или даже электровелосипед для новых маршрутов.

Запланируйте участие в массовом забеге, организованном, как вариант, в вашем городе. Такие мероприятия дарят положительные эмоции и мотивируют на новые достижения.

Для увлеченных – план забегов на весну 2018 года

И к ним-то действительно нужно подготовиться. 28 апреля полумарафон на 10 км и 21 км пройдет в Виннице. На 29 апреля намечен 5-й Харьковский марафон. В этот же день в Днепре в рамках SPORT DAY в Лавине и в честь двухлетия бегового клуба «Start Dnipro» ожидается открытый Чемпионат города по кроссу для профессионалов и любителей и ставший уже традиционным Забег на выбывание, называемый еще «забегом на выживание».

А в Луцке 29 апреля пройдет Забег на шпильках. Причем к участию приглашаются не только женщины, но и мужчины. Подарок каждому – брендовая футболка.

Запланировано множество мероприятий на 6 мая: в Ворохте – Горный марафон Fun Karpaty Trail – 2018 (13 км, 25 км и 50 км), в Ковеле – ХІII-ый Ковельський международный пробег, в Новой Каховке – II Южный полумарафон (2 км, 5 км, 21 км), в Киеве – женский забег Run Like A Girl: Spring (3 км и 6 км), в Николаеве – Николаевский полумарафон (5, 10 и 21,1 км), в Кривом Роге – первый беговой марафон White Stones Trail (2 км, 4 км, 10 км, 21 км и 42 км) от Ukrainian Bike Family.

А чтобы не скучно – Kyiv Wine Run (5 км), винный забег, который пройдет 20 мая в Киеве. И да, вы правильно поняли – с бокальчиком утонченного вина, если хочется. Организаторы обещают, что участники в самых креативных костюмах будут награждены целым ящиком благородного напитка.

Для тех, кто достиг определенных успехов и готов принять участие в забеге международного уровня, предлагаем график марафонов в Европе на конец весны.

Итак, массовые марафоны пройдут 29 апреля в Гамбурге и 13 мая в Копенгагене. Марафон, в рамках которого будет несколько более мелких забегов для новичков, состоится 6 мая в Праге. А на 2 июня в Стокгольме запланированы массовый и плоский (скоростной) марафоны.