Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

• Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
• Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
• Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
• Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
• Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
• Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

Гимнастика — средство для профилактики артрита

При артрите суставов пальцев рук специальные упражнения следует выполнять многократно. Для этого не требуется особых условий, можно выполнять их даже вне дома, необходимое количество повторов до 9 раз ежедневно, что вполне выполнимо для любого человека. Благодаря активным гимнастическим упражнениям становится лучше кровообращение и снижается воспалительная активность. Начинает рассасываться жидкость, накопленная в околосуставных тканях и полостях, спадает отечность и покраснение. Гимнастика при артрите кистей рук способствует росту тонуса мышц. Двигательная способность в суставах улучшается, постепенно восстанавливается моторика рук. При соблюдении всех рекомендаций значительное улучшается и общее состояние пациента.Основные правила оздоровительной гимнастики при артрите:

• систематичность и регулярное выполнение занятий;
• выполнять упражнения в период обострения болезни;
• тренировать одновременно обе руки;
• следить за свободным дыханием и темпом.

Специальная гимнастика при артрите состоит из простых движений, которые необходимо выполнять в таком режиме, чтобы не испытывать неприятных ощущений. У многих людей часто развивается болезнь на пальце какой-то одной руки. Это может стать началом развития заболевания всех суставов кисти. В любом случае выполнять занятия следует на обеих руках.Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, он порекомендует тот комплекс занятий, который вам необходим. Как правило, гимнастика для кистей рук простая в выполнении, каждое упражнение следует делать в среднем по 8 раз, все зависит от тяжести заболевания и общего самочувствия.Вначале будет немного трудно выполнять отдельные движения, но постепенно суставы будут крепнуть, будет увеличиваться время упражнений и их качество.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
2. Отжимания от пола (3/10-15);
3. Круговые вращения (3/15-20);
4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
5. Махи «ножницы» (3/15-20);
6. Тяга к подбородку (3/10-15);
7. Жимы над головой (3/10-15)
8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Упражнения с мячиком

Прокатываем мячик по столу то левой рукой, то правой. Выполняем круговые движения, прокатывая мячик по столу. Делаем это в разных направлениях обеими руками поочередно. Для выполнения этих упражнений подойдет теннисный или похожий по размеру мячик. Также полезно делать подобные упражнения с деревянным шариком, имеющим ребристую поверхность. Вполне достаточно небольшого шарика диаметром 4–5 см. Его всегда можно носить с собой и при каждом удобном случае катать между ладонями. Как видите, никаких сложных движений в гимнастике для пальцев нет, тем не менее регулярное их выполнение помогает значительно улучшить состояние суставов и их функции.Источник

Поделись с друзьями!

« Предыдущая темаСледующая тема »

Растяжка (стретчинг)

Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.

Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.

Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Соединить руки в замок перед собой.
3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.

Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

Цель занятий

Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек — устранение жировых складок с проблемных зон:

• в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
• в плечах, чтобы уменьшить их объем;
• в пальцах рук;
• в области предплечья;
• в зоне выше локтей.

Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.

Тренировка от дряблости рук (вариант №1)

Комплекс состоит из 10 эффективных упражнений для верхней части тела, а это значит, что включаются не только руки, но и спина, грудная зона, плечи. Благодаря этому лучше проявится жиросжигающий эффект, повысится общий тонус мышц. Представленный комплекс упражнений для обвисших рук выполняется без гантелей, то есть за счет собственного веса. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя.

Для тренировок для рук с гантелями посмотрите:

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)

Выпрямитесь, расправьте плечи. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. Для завершения исходного положения согните локти до угла в 90 градусов. Предплечья направлены вперед, кисти развернуты вниз ладонями. Поднимите руки через стороны. Доведите их к единой линии по уровню плеч, сохраняя угол в локтевых суставах, а затем опустите обратно. Для упражнения характерен умеренный темп без резких движений. Подъемы смогут проработать средние дельтовидные пучки, повысить тонус в мышцах рук.

Сколько выполнять: 15-18 подъемов.

Расположите руки следующим образом: сначала выпрямите их вперед по линии груди, держа на параллели с небольшим удалением друг от друга, после согните на себя, повернув предплечья и кисти к лицу. Поочередно начните распрямлять руки вверх и поднимать их перед собой. Спина остается ровной, не сутультесь, это поможет правильно распределить акцент при нагрузке. Темп чуть выше среднего: опустив правую руку, сразу же поднимайте левую. Прокачиваются передние дельты, это полезно для плечевого пояса, также упражнение подтянет обвисшие руки.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

Примите положение, похожее на конечную точку тяги: для начала согните руки вдоль боков, отодвинув назад за спину локти и приподняв их вверх. Предплечья на уровне груди, смотрят вперед, кисти сжаты в кулаки. Разогните руки, выполнив раскрытие ладоней, после верните медленно на исходную позицию и повторите еще раз. Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены, спина не сутулится. Прицельная нагрузка задействует трицепсы, такая работа разовьет тонус мускулатуры и кожи, устранит обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

Корпус выпрямите, грудь раскройте. Потом отведите руки назад за спину, установив на параллели друг от друга. Локти разогнуты, ладони повернуты внешней стороной к туловищу. Из принятого положения начните делать короткие сведения-разведения рук за поясницей, напоминающие ножницы, выводя левую кисть над правой, затем наоборот. Амплитуда небольшая, идет пульсация. Темп немного ускоренный. Помогает упражнение от дряблости рук и обвисания, дает нужный тонус верхней половине тела, подключает спинные мышцы, дельты.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

Опустите руки свободно вниз вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Единая линия в спине, подбородок не опускайте и не задирайте. Начните делать из этой позиции подъемы рук вверх через стороны и опускания обратно. Кисти должны встречаться над головой, локти немного сгибаться. Темп выше среднего, только опустили и почти сразу поднимайте. Тонизируется весь плечевой пояс, грузятся дельтовидные пучки, спина и грудная область, подтягиваются мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

Выровняйте спину, взгляд направьте вперед, подбородок не опускайте. Хорошо расправьте плечи и грудной отдел. Выпрямите руки перед собой, держите их на параллельных линиях, ладони поверните вниз. Начните делать ножницы. Для этого меняйте руки: сначала правая заводится сверху, затем левая. Темп будет ускоренный за счет короткой амплитуды, которая создает пульсацию. Плоскость единая. Ниже обозначенного уровня руки не опускайте. Популярное упражнение на придание тонуса по верху корпуса, помогает подтянуть обвисшие руки и убрать складки на подмышках.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

Направьте руки в стороны, развернув ладонями вверх и слегка согнув локти. По ровной линии расположите корпус. Выполните главное движение: сначала руки согните к себе, коснувшись пальцами до головы по бокам, зафиксируйте, чтобы потом свести перед лицом локти, а ладони перевести на место напротив лба, это конечная точка. Пошагово верните руки на исходную позицию и повторите еще раз. Нагружается верх корпуса, тонизируются руки, спина, грудь, плечи.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Начальное положение следующее: вытяните руки в стороны, а после согните по ровной траектории на себя, расположите пальцы кистей около ушей. Поверните вперед ладони, плечевые кости держите на одной линии с ключицами. Начните выполнять основное движение: сначала правую руку перенесите вперед и после левую, чтобы локти соприкоснулись перед лицом напротив шеи. Предплечья по итогу должны расходиться под небольшим углом. Вернитесь назад. Следующее повторение начните с противоположной руки. Делать этот тип упражнения рекомендуют от дряблости рук и для выравнивания осанки.

Сколько выполнять: 13-15 сведений локтей.

Руки выпрямите по сторонам на линии плеч, развернув ладонями вверх. Ровной держите спину, смотрите четко вперед. Выполните оттяжку, для чего без резких рывков согните назад локти, потянув их за бока корпуса на уровне талии для сведения. Лопатки сомкните, грудь раскройте. Распрямите обратно. В такой технике сделайте нужное количество раз. Упражнение поднимет тонус по верху корпуса, укрепит мышцы рук в зоне трицепса и бицепса, улучшит осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

По сторонам расправьте руки, повернув их ладонями вверх. Затем согните, чтоб локти оказались на уровне талии, а кисти напротив груди. Спина идет ровной линией, вперед не наклоняйтесь. Начните делать подъемы руками через стороны на небольшую высоту и опускания обратно. Амплитуда короткая, темп невысокий, что дает нужную пульсацию. При подъеме не задирайте плечи, угол локтей не меняйте. Эффективное упражнение для обвисших рук. Идет мощное тонизирующее влияние на мышцы и кожу, работают также дельты.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.