Скручивания против планки
Наверняка, каждому из вас хочется подобрать для себя самое эффективное упражнение на пресс. Постепенно буду выкладывать статьи, где будут сравниваться различные варианты упражнений на пресс, а пока разберем два популярных упражнения – прямые скручивания на пресс и планка.
Для одного исследования набрали 20 участников (10 мужчин и 10 женщин), которых заставили выполнять несколько упражнений на брюшные мышцы. В общем и целом, ученые пытались сравнить активность мышц при изолирующих упражнениях, типа скручиваний на пресс, и комплексных упражнений, типа планки, где задействовано множество различных мышц.
С помощью электромиографии фиксировалась активность мышц (передняя дельта, прямая мышца живота, косые мышцы живота, выпрямители спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы и прочее).
Результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была значительно выше во время комплексных упражнений, требующих активации дельтовидных и ягодичных мышц.
При скручиваниях, как и при планке, основной активной мышцей являлась именно прямая мышца живота, то бишь наш пресс. Однако активность прямой мышцы живота была на 27% выше во время планки, нежели при скручиваниях (см. график 1).
Кстати говоря, активность прямой мышцы живота и выпрямителей спины увеличивалась примерно на 20%, если менялась стабильность планки, т.е. если оторвать от пола одну ногу. Активность внешних косых мышц увеличивалась аж на 200%.
При боковых скручиваниях и боковой планке основными активными мышцами были внешние косые мышцы живота. И опять при боковой планке активность косых была на 25% выше, чем при боковых скручиваниях (см. график 2).
Бонуса ради, ученые сравнили пару упражнений, где основными мышцами являются выпрямители спины – «супермен» (superman) и «охотничья собака» или «указатель» (bird dog или pointer). На рисунке ниже показано, что это за упражнения, и активность мышц при данных упражнениях.
«Супермен» - такое же изолирующее упражнение, как и скручивания, т.е. лежа на полу поднимаете свои руки и ноги, сжимая «булочки» и напрягая мышцы нижней части спины. Второе упражнение больше похоже на планку, при котором вы фиксируете положение тела, сохраняя стабильность вашего позвоночника. И опять при втором упражнении активность выпрямителей спины была на 38% выше, нежели у «супермена» (см. график 3).
- комплексные упражнения на брюшные и поясничные мышцы вызывают бОльшую активность мышц, нежели изолирующие;
- комплексные упражнения, по сравнению с изолирующими, более подходят для повышения силы, выносливости, стабильности и прочих полезных вещей;
- планка лучше, чем скручивания;
- боковая планка лучше, чем боковые скручивания;
- планка на одной ноге лучше, чем на двух;
- упражнение «указатель» лучше, чем «супермен».
Однако, не стоит забывать про противопоказания. Вряд ли планка подойдет гипертоникам, ибо, как и любое другое статическое упражнение, планка может значительно повысить артериальное давление.
Хороших вам тренировок!
Мне не хочется никаких упражнений. Мне нравится сидеть и толстеть
Зачем их разделять, лучше - хуже? Два классических упражнения, делайте оба. Тем более, что максимум минут 10 уйдет на оба.
Опять Мускул вещает)
А Вы сами в этом разбираетесь?(просто хотела вопрос задать)
Наберите в гугле минусы статических упражнений и поймёте почему они уступаютпростым скручиваниям
Интересно было бы сравнение с гимнастическим роликом.
У меня вопрос, не нашел ответ.
Скольким скручиваниям эквивалентна 1 минута планки?
Обычной и лучшей.
@MyckyL, спасибо, очень полезно, позволяет отделить зерно от плевел
не могли бы вы написать пост о длительности тренировки и количестве упражнений, и вредно ли имея дома тренажеры, подходить к ним раз в пол часа и делать 1 - 2 подхода на протяжении всего дня
Планка и скручивания в комплексе творят чудеса! Занимаюсь после родов уже 1,5 месяца, и результат очень радует. Единственное, что многие годы никак не удается, так это решить дилемму с небольшим жирком внизу живота. 😟
Ну и тепепь растянутая кожа.
Может что посоветуете по этому поводу?
Для пресса по данным ученых с аппаратом ЭМГ лучше всего "велосипед"
Мне так всё это нравится. А есть чё-нить для инвалидов 1 группы, чтобы и рыбку съесть и мышцу подразвить?)
А то почки отказали, нельзя без почек силовыми нагрузками заниматься.
@MyckyL, ты не хочешь свои посты отдельной книгой издать? Просто их уже так много, что можно будет твой томик от груди жать и здороветь.
Сначала подъем ног в висе на перекладине, потом сразу планка 1-2 мин, после этого чувствуешь что мышцы проработались! (любимая связка)
Если не доверяете или сомневаетесь в позиции автора, то просто попробуйте на себе. Сравните неделю простых скручиваний и более комплексный упражнений.
Сам считаю, что лучше всего для мощи пресса подходит тяжелый присед и тяга, так кор нигде не работает. Однако, все же делаю подъем ног в висе и планку в суперсерии, ощущения приятные)
Ведь например для мышц рук, ног, динамика дает лучший рост, нежели статика.
Ещё бы для болезни Бехтерева чёнить. А то за зиму на боках и пузе наросло.(
Подтянуть мышцы, сделать рельеф увеличить выносливость, наверно идеальное упражнение. Но вот нарастить саму массу мышц так не особо получится.
Интересно на неё взглянуть было бы)
Мы худеем. Неделя третья (+фотоотчет)
Всем добрый день. Третий подряд отчет, с начала челленджа прошел месяц, предыдущий отчет здесь Мы худеем. Неделя вторая. За эти две недели на весах минус 1 кг, это уже хороший результат, еще отеки из-за жары появились, может привес по этой причине. Целую неделю почти ходила по 20 000 шагов каждый день, это очень круто помогает при тревожности и общее состояние улучшается, начала чувствовать мышцы ног. В среднем за эти две недели 15 000 шагов в день. Вообщем нашла для себя идеальную физическую нагрузку.По прежнему считаю калорий, за все это время я сорвалась лишь один раз, но это по причине стресса. Уже отношение к еде стало здоровое, это успех для меня. Фотографии еды прилагаются.
По объёмам есть изменения, опять не сделала замеры, в следующем отчете опубликую. Тут просили фото, его тоже выложу в следующем посте (до/после). НУ И просто для общего видения приложу 2 фото. На первом фото (2017 год) вес 56 кг, это мой самый маленький вес, до этого я скинула где то 6 кг (подсчет кбжу, тренировки домашние). Затем во время карантина я начала набирать вес. Второе фото это ноябрь 2021, вес 73 кг. С февраля 2022 г. я скинула уже 8 кг, сейчас вес 65 кг. И вот продолжаю стройнеть дальше, хочу вернуться к форме на фото №1)Всем спасибо за поддержку!
Выстоять 60 секунд
Тренерский ритуал)
Сначала сбросить жир, потом набрать мышцы
Доброго времени дня!
Решил начать дневник с двумя целями: какая-никакая самодисциплина и возможность получить дельные советы.
Вводные данные следующие: 36 лет, 3 года назад вес составлял 107 кг. при росте 177 см. Потом развод с женой, одновременное увеличение нагрузки на работе (больше стрессовой), втягивание в умеренные физические нагрузки. Как итог, вес снизился очень постепенно до 83 кг. Незаметно, последнее время только поддерживаю. Даже перестал воспринимать себя тем, прошлым. Хотя всегда и всю жизнь был полным. Да какое там. Жирным.Огромный плюс похудения, пусть и не самого правильного - приход анализов, печени и органов в целом в норму. Гормональный фон пока не знаю, но планирую сдать, посмотреть.
Сейчас цель - похудеть до 75-76 кг. За счёт уменьшения количества жира, далее работать только над качеством мышц и развивать выносливость, так как есть много планов, где важна нормальная физическая форма.Ну и просто хочется выйти на более хороший уровень.
Полгода занимаюсь единоборствами, 2-3 тренировки в неделю, к этому добавляются пока короткие пробежки на 2-5 километров с упражнениями на турнике, брусьях и так далее. Тем более - лето. Исключаю сладкое, мучное, другие быстрые углеводы, а также алкоголь (он помимо калорий много попортил в жизни, лишний). С дробным питанием знаком не по-наслышке, в очередной раз запускаю его, 6 приёмов в день, суммарно на 1800-2000 ккал. Раньше этого хватало, упадка сил не было.Проблема в малом времени сна, образ жизни не позволяет спать больше 6 часов, иначе времени на остальное не останется.
Остальные параметры опишу позже, как окажусь дома. В моём вопросе они крайне важны, помимо только цифр на весах.
Подъём гантелей на бицепс стоя - ошибки
Прекратите танцевать качая бицепс! Закидывать гантели с размаху может даже моя бабушка. Берём вес поменьше, поднимаем подконтрольно!
— Подстрахуй! — Сам подстрахуй! — От подстрахуя слышу!
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
Трудное упражнение
Мы худеем. Неделя вторая
Всем привет. Ровно 2 недели назад опубликовала здесь свой первый пост Мы стройнеем.Спасибо за поддержку тем 10-ти пикабушникам, которые подписались на меня). Вы не даете мне расслабиться и у меня появился некий челлендж благодаря вам. Все-таки никакой денежный приз в марафонах не сравнится с этим. За эти 2 недели вес у меня никуда не сдвинулся (так же 66.0 кг, возможно из-за КД привес). По объемам есть изменения и это главное, только я не делала замеры. Я пока не начинала никаких тренировок, из активности только ходьба каждый день. А вот за питанием я начала следить, стараюсь соблюдать баланс бжу и график приема пищи. Так же отказалась от хлеба и сладкого. Не могу отказаться от кофе, еще и рядом с домом любимую кофейню открыли. Вот фото мои завтраков) Обед и ужин я не фотографировала, но это всегда белок, овощи и крупа.
Хочу сказать, что при каждом переходе на пп я чувствую себя лучше. Улучшается общее состояние, нет чувства тяжести, я чувствую, что могу контролировать то, что ем. Планирую продолжать этот челлендж до конца лета, не хочу ставить себе короткие сроки, решила что нужно стройнеть без экстрима. Буду рада вашим комментариям и подписывайтесь). А еще хочу всем пожелать начать наконец-то свой путь к здоровому образу жизни. Самое главное начать.
Зашагивания на платформу - ошибки
Так делает каждый второй! Закинули одну ногу, затем закинули вторую ногу, и только потом, с двух ног делается подъём. Не превращайте зашагивания в присед на тумбе!
Закинули ногу, делаем полный подъём, полностью распрямляясь с одной ноги, затем уже приставляем вторую.
Нюансы тренировки на спину
Согласитесь , широкая подкачанная спина очень эффектно смотрится , особенно , если владелец - мужчина
Вот только развить ее не всем удается нормально. Ребята пытаются что то делать на тяговых тренажёрах, но часто это бывает малоэффективно. Вопрос : почему?
Не влезая в дебри адекватного питания и восстановления , затрону только нюансы техники.
Начнем с того, что базу никто не отменял.
А в этом смысле становая тяга рулит однозначно. Если состояние здоровья не позволяет, можно заменить на подтягивания, хотя, конечно, эффект уже не тот.
А в изолирующих упражнениях на тренажёрах тоже важно не накосячить в технике. Первое , чему я учу своих клиентов при работе на верхней или нижней тяге - это работа лопатками, которые должны начинать движение и максимально сходиться в конечной фазе. Иногда могу просто поставить человека с вытянутыми вверх руками , и заставить поднимать и опускать лопатки до тех пор, пока не начнет создаваться некий паттерн нужного движения. Если этого не будет, бицепсы будут перехватывать нагрузку.
Если обратите внимание,как работают профессионалы, то увидите , что они даже не разгибают особо руки, почти выключая их из работы, концентрируясь только на движении лопаток.
Следующий нюанс : сила хвата. Чем сильнее вы сожмете рукоять блока, тем быстрее перегрузится предплечье , и выполните меньше задуманного. Я держу рукояти практически пальцами.
Ну и не забывайте о массаже и растяжке. Правильно растянутая мышца лучше отвечает на нагрузку.
И вот вам немного видео для визуализации вышесказанного (кроме становой)
Горизонтальная тяга - ошибки
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше. Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Ускоренный курс по анатомии или О пользе тренировок
Порой не понимаю, зачем я почти 3 года учился в магистратуре по физической культуре, когда об устройстве человека можно написать в одном посте. Думаю, для многих такой краткий курс будет даже информативнее (шучу, конечно). Садитесь удобнее, упрощённо перескажу анатомию за 9 класс.
Наше тело – это мешок с костями. Кости – это наш фундамент, та основа, на которой держатся все остальные приблуды. Именно к скелету, при помощи различных связочек, крепятся мышцы, всякие там кишки, пестики и тычинки. Изначально, человек не был задуман как ленивая какаха, поэтому его позвоночник должен был выдерживать различные вертикальные нагрузки. Для лучшей амортизации, ему был дан S-образный изгиб. То есть наш позвоночник не прямой как шест стриптизёрши, а изогнутый как клюка бабки Клавки.
К этой клюке и крепятся руки-ноги-черепушка. Содержание черепушки у всех разное. В верхней части туловища имеется грудная клетка – это такая коробочка из костей-рёбрышек, которая выполняет защитную функцию. В ней прячутся сердце, лёгкие и ещё какая-то жизненно-необходимая ерунда. Сердце – это такой мотор, гоняющий по организму кровяку. Лёгкие – это такие мешки. Дыхательные мышцы приводят в движение рёбра, за которыми движутся и лёгкие. От сего действия мешки наполняются воздухом. Снизу эта коробочка закрыта диафрагмой, благодаря которой содержание клетки не вываливается в брюшную полость.
Когда из человека что-то вываливается, нужно подставить таз. Но мало кто знает, что у человека есть свой таз – это прочное днище брюшной полости, и служит оно как раз для того, чтобы ничего не вываливалось. Здесь, пожалуй, основное отличие М и Ж. Тазовое дно мужчин наглухо затянуто мышцами. А у женщин в днище имеется некоторое технологическое отверстие, и, как в том мультике про горшочек – что-то туда «входит и выходит». В интернете врут, что детей находят в капусте, учёные из Бразерс выяснили, что они выходят именно из этого технологического отверстия.
Поэтому сам таз у женщин несколько крупнее, чтобы детишки сами могли оттуда выходить. Соответственно, пространство между тазом и диафрагмой – это и есть брюшная полость. Здесь уже жёсткость нам не нужна, ибо пищеварительная система, которая в ней располагается, нуждается в свободном пространстве, чтобы вы в неё смогли жратеньки.
Чтобы органы внутри не болтались, и не вываливались через тазовое дно, они закреплены всякими связками, и всю эту конструкцию держит мышечный корсет. Сверху, красоты ради, всё обтянуто кожей с волосами. Между кожей и мышечным корсетом, для сугреву, располагается жировая прослойка. Кроме того, некоторые внутренние органы дополнительно находятся в жировой оплётке, которая тоже даёт защиту и утепляет. Но некоторым людям настолько страшно и холодно, что они…
Многие утверждают, что им ничего тяжелее пульта от телевизора поднимать нельзя. Но так уж постаралась эволюция, что человеку всегда нужно было что-то поднимать и таскать, то добычу, то жену за волосы из соседней пещеры. Поэтому основная нагрузка ложится на позвоночник, и если он работает правильно, то, амортизируя как надо, не позволяет страдать межпозвоночным дискам. Крепкий мышечный корсет помогает позвоночнику находиться в нужном положении.
Если мышцы пресса развиты хорошо, в брюшной полости нет больших жировых прослоек, изменяющих положение внутренних органов, то мы можем поднимать вес относительно безопасно. Если же человек «боится перекачаться», его связки не привыкли к нагрузке, внутренние органы могут смещаться куда вздумается, ищут слабые места в мышцах, пытаясь вылезти наружу, отсюда и грыжи мягких тканей.
В девятьсот лохматом году, в США был проведён эксперимент. В пустыне создали огромный герметичный павильон, накрытый стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Было обнаружено, что без регулярного раскачивания, деревья, находящиеся под куполом, становятся хрупкими и ломкими. То есть деревьям нужен ветер, который, по сути, делает их прочнее. Такая же ситуация с организмом: без регулярного «раскачивания», он атрофируется. Мышцы вокруг позвоночника не работают, питание межпозвоночных дисков нарушается, они становятся хрупкими.
- тренировки – это не «куча кубиков по всему телу». Тренировки – это ваше здоровье! Укрепляйте свой мышечный корсет, и весь ваш организм обязательно вас отблагодарит!