Как научиться правильно бегать — простые советы и правила!

Наверняка каждый из тех, кто решил начать придерживаться ЗОЖ или похудеть, в первую очередь задумываются о том, чтобы научиться правильно бегать. Бег – это способ в короткие сроки привести себя в форму, улучшить работу дыхательной системы, укрепить организм и сделать его более выносливым.

Но для того, чтобы пробежки приносили исключительно пользу, необходимо выяснить, как именно бегать правильно, каких ошибок стоит избегать. Людям, имеющим проблемы с суставами, коленями, после травм, в частности позвоночника и прочих переломов, от бега лучше воздержаться.

Прежде, чем начинать бегать, внимательно изучите возможные техники, противопоказания, правила и умеренность. Ведь при недостаточной подготовке, сразу начав бегать с интенсивностью опытного спортсмена, можно только лишь навредить себе. Не говоря уже о том, что дальше продолжать пробежки уже не захочется.

Как начать бегать

В первую очередь, заранее найдите место для пробежек, посмотрите маршрут, достаточно ли он удобен для такого рода спортивной деятельности. Не стоит с первого же выхода на дорожку бежать. Позвольте телу, суставам привыкнуть к нагрузкам. Как и перед любой другой тренировкой, перед пробежкой необходимо выполнить разминку. Выполните комплекс упражнений на растяжку, в частности для ног, выпады, приседы, тем самым разогрев все участвующие группы мышц.

После разминки переходите к ходьбе, начните со среднего темпа, после чего постепенно повышайте скорость и интенсивность. После чего переходите непосредственно к бегу. Если почувствуете усталость, не останавливайтесь, просто перейдите на ходьбу на некоторое время. После чего возобновите пробежку.

Не стремитесь сразу бегать максимально долго, начните с пятнадцати минут и через два месяца доведите до сорока-пятидесяти минут. Помимо времени пробежки, увеличивайте ее интенсивность, темп и дистанцию. Бегать необходимо три раза в неделю – это оптимальная частота для достижения как оздоровительного, так и похудательного эффекта.

После того, как вы достигнете определенной физической формы, когда пробежки станут даваться вам легко и будут проходить в удовольствие, а дыхание оставаться ровным длительное время, тогда можно попробовать интервальный бег, бег с ускорениями, по пересеченной местности, на длительные дистанции.

Очень важно выбрать подходящую местность для пробежек, особенно на начальном этапе. Чем сложнее рельеф, тем выше нагрузка и, соответственно, уровень тренировки и требования к физподготовке. Тем не менее, наличие препятствий в виде пригорков необходимо, так как благодаря подобным перепадам мышцы работают оптимально.

Начинающим рекомендуются пробежки в парке, лесу, где мягкие грунтовые дорожки. Новички, решившие начать бегать сразу по асфальту, рискуют травмировать стопы и позвоночник. Для бега необходимо приобрести специально предназначенную для этой цели обувь, которая обеспечит должную амортизацию и уменьшит нагрузку на суставы, колени и голеностоп.

Если у вас поблизости находится спортивный стадион, вам повезло: беговые дорожки имеют специальное прорезиненное покрытие, по которому можно бегать в обычных кроссовках. Не стоит бегать в джинсах или любой другой одежде, сковывающей движения. Совершайте пробежки в спортивном костюме или хотя бы штанах.

Правил относительно того, в какое время дня лучше бегать, не существует. Все зависит от вашего образа жизни и предпочтений. Главное – это следовать правилам, которые для утренних и вечерних пробежек несколько отличаются. Самое важное, чтобы пробежки приносили удовольствие, а не неудобства.

Бег – это полезно

Наверняка все слышали, что бегать – полезно. Давайте подробно рассмотрим, сколь разнообразной может быть польза от бега:

• универсальность. Когда вы бегаете, работают все мышечные группы;
• наилучший средство поддержания здоровья суставов;
• шлаки и токсины выводятся во время пробежек с потом;
• тренировка для сердечной мышцы и легких;
• улучшение циркуляции крови;
• нормализация дыхания;
• повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
• способствует выработке гормона счастья – серотонина;
• провоцирует прилив сил и энергии.

Бегая в любое время года, вы тем самым закаляете организм. Благодаря этому иммунитет укрепляется, а значит и болеть простудой вы станете гораздо реже. Регулярные пробежки улучшают моральное состояние, оказывают положительное влияние на нервную систему. Помимо прочего, регулярные пробежки, как и любой другой вид спорта, приучают к дисциплине, формируют силу воли.

Утренние пробежки

Если вы решили бегать по утрам, придерживайтесь следующих правил, чтобы не навредить организму и получить максимум пользы:

• не бегайте на пустой желудок и в течение получаса после приема пищи;
• для улучшения терморегулирующих процессов в организме сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды, это позволит чувствовать себя лучше во время пробежки;
• обязательно разминайтесь прежде, чем бегать, в течение пятнадцати минут: зарядка, упражнения на дыхание позволят без неприятных ощущений перейти к пробежке и не допустит перенапряжения мышц;
• после бега полезно принять контрастный душ: это поможет не только освежить тело, но и усилить кровообращение и расслабить мышцы;
• также стоит восполнить недостаток жидкости в организме, который при пробежке вышел с потом, то есть выпить стакан чистой воды.

Пить воду после того, как проснулись, необходимо для уменьшения вязкости крови. Ведь именно утром она максимально густая, а значит циркуляция крови замедлена, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Потому пить воду по утрам, особенно перед тренировкой, необходимо.

Тем, кто отдает предпочтение утренним пробежкам, гарантированы хорошее настроение, заряд энергии и повышенная сопротивляемость стрессовым ситуациям на весь оставшийся день. Те, кто регулярно бегает утром, сравнивают эффект от тренировки с бодрящей утренней чашкой хорошего кофе.

Бег по вечерам

Наиболее оптимальный временной промежуток для вечерних пробежек – с четырех часов для до восьми вечера. Согласно суточным биоритмам человека, это время больше других подходит для физических нагрузок, в частности бега. Также замечено, что именно в этот временной отрезок риск получения травм минимален.

Длительность вечерней пробежки должна быть не более получаса. Стоит также обойтись без чересчур интенсивных нагрузок и бега с ускорениями и прочими усложнениями. Отдавайте предпочтение спокойному бегу трусцой. Дело в том, что в вечернее время организм готовится к отдыху и восстановлению всех систем. Чересчур активная тренировка только возбудит его, что противоречит естественным процессам в организме.

Вечерние пробежки показаны не только для укрепления мышц и улучшения физической формы, но также для снятия нервного перенапряжения, образовавшегося за день, для крепкого и здорового сна. Если на вечер у вас запланирована пробежка, а по окончанию рабочего дня одолевает голод, откажитесь от тяжелой пищи, отдав предпочтение стакану низкожирного кефира, свежим фруктам. Благодаря этому вы больше не будете чувствовать себя голодным, появятся силы на спорт, а дискомфортных ощущений в желудке во время бега тем самым вы избежите. После пробежки есть можно не ранее, чем через час.

Бег для похудения

Большинство девушек начинают бегать с одной-единственной целью: похудеть. Для того, чтобы сбрасывать лишние килограммы с помощью пробежек, необходимо соблюдать следующие правила:

• интервальные нагрузки – лучший вид тренировок для активного жиросжигания: чередуйте ходьбу с бегом в среднем темпе и с максимальными ускорениями;
• если вы хотите худеть, бегать нужно не менее сорока минут, так как именно через этот временной промежуток начинают сгорать жировые отложения;
• желудок перед пробежками, нацеленными на похудение, должен быть пустым;
• несмотря на это, лучшее время бегать для того, чтобы худеть – это вечер, но никак не утро. Именно вечером организм максимально эффективно и легко расстается с жировыми запасами.

Не забывайте о разминке и заминке до и после тренировки. Несмотря на неоценимую пользу бега, прежде чем начинать тренировки проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний. В противном случае вместо пользы вы принесете организму проблемы с коленями, суставами и позвоночником.