Дмитрий Яшанькин: 10 правил подготовки к чемпионату по бодибилдингу - Om Activ

Это всегда выход за предел возможностей, за границы нормы, и это серьёзный стресс как для организма, так и для психики. Важны целеустремлённость, холодная голова и горячее сердце. Говорят, в бодибилдинге побеждает не заяц, а черепаха. Одарённые от природы ребята могут быстро взойти на пьедестал в дисциплинах бикини и физик, но, если нет терпения, трудолюбия и приверженности, толку от таких скорых побед будет не много. Только временное удовлетворение и скорое разочарование.

Дмитрий Яшанькин подготовил чемпионов:

• 1Андрей Кузнецов — вице чемпион России и Европы по фитнесу
• 2Дмитрий Шатохин — чемпион России и вице—чемпион Европы по фитнесу
• 3Александр Кущук — чемпион России и Европы в классическом бодибилдинге
• 4Виктор Симкин — чемпион России, чемпион мира, победитель Arnold Classic Europe
• 5Евгений Гемзин — абсолютный чемпион России в классическом бодибилдинге
• 6Иван Кочетков — вице-чемпион России, чемпион Москвы по бодибилдингу 95 кг
• 7Дмитрий Селиверстов — абсолютный чемпион России, победитель Arnold Classic USA
• 8Денис Гусев — чемпион Arnold Classic Нева Pro Show, профессионал IFBB Mens Physique

У меня есть схема подготовки к соревнованиям, выработанная за 20 лет выступлений на сцене, которой я с удовольствием поделюсь с вами. Естественно, у каждого спортсмена с опытом появляются свои фишки, но структура, которая подойдёт каждому на первых этапах карьеры, проста.

Начинать подготовку нужно заранее, не за месяц или два, а за год или по меньшей мере за полгода, чтобы не только сформировать сильное и мускулистое тело, но и развить выносливость, гибкость и пластику.

Сушка это — заключительный период, начинать её нужно примерно за 2-3 месяца до соревнований, но точная дата зависит от процента жира в организме. Если жира накопилось много, то и сжигать его придётся дольше, поэтому в межсезонье сильно не расслабляйтесь.

Даже в межсезонье включайте периоды работы на рельеф, чтобы улучшать качество мускулатуры. Глубина, проработка, эластичность — это важнейшие элементы строения тела. На протяжении всего тренировочного процесса следите за балансом и гармонией мускулатуры, работайте над слабыми местами и выравнивайте пропорции.

Постепенно снижайте количество углеводов в рационе и увеличивайте процент белковой пищи. Количество жирных кислот оставляйте неизменным — примерно 1 г на кг собственного веса. Это то количество, которое необходимо для эффективной работы организма и поддержания его функциональных возможностей.

Один раз в неделю можете увеличить количество углеводов примерно вдвое, чтобы поддерживать обменные процессы в организме на высоком уровне.

Употребляйте только свежие качественные продукты, больше зелени, количество которой я не ограничиваю. Поддерживайте разнообразие источников белка. Количество фруктов и ягод сократите до 200 г в день.

До 6 литров в день.

Я тренирую группу 2 раза в неделю. 1 тренировка — базовая, а 2 — изолированная, на которой я выполняю большее количество повторений, но с меньшими весами.

Хорошо разминайтесь, чуть дольше, чем обычно, избегайте травматичные, неудобные упражнения.

Оно отлично сжигает запасы энергии в виде отложений. Например, за 16 недель до старта постепенно прибавляйте по 5-10 минут ежедневных кардио-тренировок в неделю.

Я делаю так: 10 минут на 1-й неделе каждый день, 15 на 2-й, 20 на 3-й и так далее, пока не довожу до 60-90 минут ежедневных тренировок.

Кардио можно делать утром натощак, лучше не сразу после силовой тренировки, а отдельно.

Кстати, обычная утренняя гимнастика позволит добиться значительного ускорения метаболизма и ускорения утилизации подкожных излишеств.

Для тела — 1-2 раза в неделю массаж, баня, плавание.

Для поддержания настроя и мотивации — аутотренинг, визуализация, аффирмация.

Для уверенности и спокойствия духа — медитация.

Спите 7-8 часов в сутки и находите возможность для дневного отдыха хотя бы в течение 15 минут.

Прогуливайтесь на свежем воздухе и выезжайте на природу — это придаст сил.

Принимайте добавки для лучшей работы сердца, защиты суставов, ускорения обменных процессов и лимитного обмена. Увеличьте приём минеральных веществ и витаминов.

Поддерживайте иммунитет — аптечные препараты, народные средства, обливания и закаливания – всё сгодится!

Достаточно будет 1-2 сессий в день по 10-15 минут. Лучше не перед зеркалом, а на камеру, либо перед тренером или напарником.

Важно знать общий анализ и гормональный профиль.

И помните, нужно уберечь суставы от травм, тело от перетренированности, а психику от срывов. Первоочередная задача — сохранить здоровье! Здоровый организм работает эффективнее, а значит и результат будет лучше!

Дмитрий Яшанькин, 3-кратный чемпион мира по фитнесу, победитель Arnold Classic в категории классический бодибилдинг, один из самых успешных тренеров России

3-кратный чемпион мира по фитнесу

• бодибилдинг
• Дмитрий Яшанькин

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Сплит - хорошая программа. Но не для начинающих. И не для похудения. И не для поддержания общей физической формы. И не для сердечно-сосудистой системы. Много таких нешек внутри статьи.

Даже то, что творится за окном (так себе погодка, если честно) - не повод заменить парк залом. Только правила соблюдайте.

Байкджоринг — езда на велосипеде, запряжённом лучшим другом человека…

Несмотря на то, что желтые тренажеры оккупировали граждане преклонного возраста и дети, заниматься на них могут все.

Даже в нашем маленьком городе есть места, где в зимнее время можно гонять с друзьями по полю мяч, чтобы мама или жена не переживали за ваше здоровье.

Подсмотрели крутую тренировку. Кстати, ребята адаптировали её специально для читателей нашего сайта, так что не бойтесь пробовать.

У нас в городе много интересных секций - нет времени сидеть в гаджетах!…

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы…

Адреса, цены, заслуги тренеров, расписание – всё в одном материале.

В этот прекрасный день убедитесь, что вам не нужен помощник. Кстати, только в двух случаях из 9 тренера сможет заменить друг.

Приходите не только для того, чтобы получить навык обороняться – здесь вы научитесь защищаться и в психологически стрессовых ситуациях, найдёте баланс между внутренним настроением и разумом.

Спросили у эксперта рубрики Be Strong, почему пресс не становится рельефным даже после регулярных тренировок.

(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.