Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)

ШАЛАБХАСАНА - Поза саранчи (кузнечика) [ править | править код ]

salabha — кузнечик, саранча. Читайте также: Разгибание спины лежа на животе.

Симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Подъем, разведение и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Позвоночник

мышцы, разгибающие позвоночник

Верхние конечности

Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча

Сгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (длинная головка)

Разгибание в локтевом суставе: трицепс

Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы

Нижние конечности

Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца

Разгибание в коленном суставе: широкие мышцы бедра

Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

В этой позе порой нелегко бывает поднять руки, если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы).

Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, позволяющие телу принять необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим для разгибания тазобедренного сустава в данном случае лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

Раскачиваться или не раскачиваться? Вес тела в этой асане сосредоточен в области живота. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в данной позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности. Для этого нужно расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА - Перевернутая поза саранчи [ править | править код ]

viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча

Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Позвоночник

Противодействие опусканию таза и ног:

мышцы живота, малая поясничная мышца

Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею

Верхние конечности

Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча

Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца

Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца

Нижние конечности

Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра

Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные