Магний, кальций и цинк — в чем польза для мужчин? Продукты и препараты

Магний, кальций и цинк — ключевые минералы в организме мужчин. Магний необходим для нормальной работы мышц (включая мускулатуру сердца), кальций — для работы нервной системы и плотности костей, цинк полезен для поддержания здорового уровня тестостерона.

Препараты с магнием и цинком (часто в состав входит витамин В6, улучшающий усвоение магния) нужны организму для восполнения дефицита, вызванного как неправильным питанием, так и пониженным содержанием минерала в индустриальных продуктах.

// Магний для спортсменов

Магний — это главнейший нутриент, ответственный за энергетический обмен. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии при физических тренировках.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому витаминные комплексы с магнием, цинком и кальцием считаются главными витаминами спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена, а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

• важен на всех этапах синтеза белка
• регулирует функции нервной системы
• необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
• способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

Потребность в магнии повышается при физических нагрузках, занятиях силовыми видами спорта и кардиотренировках. Важно и то, что безуглеводные и низкоуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя дефицит магния у спортсменов.

// Суточная норма магния:

• для мужчин — 400 мг
• для женщин — 300 мг

Продукты, содержащие магний

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета “типичного городского жителя” редко включает употребление большого количества различных семян и орехов. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют принимать магний и витамин В6 в таблетках.

// Содержание магния в продуктах питания:

Магния на 100 г Процент от дневной нормы Семена чиа 350 мг 90% Икра 300 мг 70% Орехи кешью 260-300 мг 60% Кедровые орехи 250-270 мг 50% Миндаль 200-280 мг 40% Тыквенные семечки 200-280 мг 40% Темный шоколад 200-260 мг 40% Гречневая крупа 200-230 мг 40% Киноа 200-230 мг 40% Соевые бобы 220 мг 40% Арахисовое масло 150 мг 30% Овсянка 150 мг 30% Тунец 100-120 мг 25% Макрель 100 мг 20% Тофу 100 мг 20% Бурый рис 90-100 мг 20% Шпинат 60-80 мг 15% Бананы 20-25 мг 10%

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет не менее 400-450 мг/день, для женщин — порядка 310-320 мг/день. Указанная дневная норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи способно усваиваться не более 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день (3) .

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах, саркоплазме и межклеточной жидкости. Именно поэтому резкая потеря жидкости (включая избыточное потоотделение, или, к примеру, диарею) приводит к существенным потерям магния.

Витамины с магнием и цинком

Цинк, как и магний, критично необходим организму для различных процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдают иммунитет и синтез половых гормонов у мужчин.

Отдельно отметим, что как и с случае с магнием, силовые и кардиотренировки существенно повышают потребности тела в цинке — этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Кроме этого, нехватка цинка напрямую снижает уровень тестостерона и гормона роста.

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для взрослых мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — около 7-8 мг. Спортсменам необходимо около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей его употребления является 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так явно, как симптомы нехватки магния.

Наибольшее количество цинка содержится в орехах, различном мясе и бобовых культурах. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно необходимо съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.

// Содержание цинка в продуктах:

Продукт Содержание цинка на 100 г Процент от дневной нормы Тыквенные семечки 10 мг 90% Семена подсолнечника 4-5 мг 40-45% Миндаль 3-4 мг 30-40% Говяжья печень 4 мг 40% Говяжье мясо 3-8 мг 30-80% Куриное мясо 1-4 мг 10-40% Чечевица 5 мг 50% Арахис 4 мг 40% Соевые бобы 3 мг 30% Твердый сыр 3-4 мг 30-40% Овес 4 мг 40% Пшеница 3 мг 30% Рис 1 мг 10% Ростки бамбука 1 мг 10% Большинство овощей 0.3-0.5 мг 3-4% Большинство фруктов 0.15-0.05 мг 1%

Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам настоятельно рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы во время тренировок, а у мужчин может повыситься уровень тестостерона.

Главным правилом употребления витаминов и прочих добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать совместного приема подобных препаратов с кальцием — в противном случае снижается процент усвоения всех трех микроминералов. Обычно диетологи рекомендуют прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.

Силовые тренировки повышают потребность организма в микроминералах цинке и магнии — однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона у мужчин.