Време за кардио (има ли най-подходящ момент?)

Много хора се интересуват кога е най-доброто време за кардио тренировки. Дали ако се „жертват“ да стават по-рано сутрин и правят кардио преди закуска ще се разделят с мазнините по-бързо. Или могат да спят спокойно до по-късно и да направят тренировката вечерта. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.

РАЗБИВАНЕ НА МИТА…

Преди да разгледам основните популярни моменти за кардио тренировка трябва да се направи едно много важно уточнение и да се разбие един мит, в който и аз вярвах дълго време – това че ако тренировката се провежда в определено време от деня, тя може да бъде повече или по-малко ефективна по отношение на свалянето на излишно тегло. Смята се например, че ако кардиото се провежда сутрин на гладно, то ще се стопят повече от гадните тлъстинки. Зад тази теория стои много логично обяснение. Заради неприемането на храна по време на сън, сутрин нивата на кръвната глюкоза и инсулина са ниски, а тези на растежния хормон, глюкагона и кортизола сравнително високи, което предразполага тялото да използва повече от мастните запаси. Звучи много логично…Обаче с времето научих (по трудния начин), че ако нещо е много логично, не е задължително да е вярно, както и обратното. Всъщност, наистина ако провеждате аеробна тренировка на гладно тялото ви ще използва по-голяма част телесните мазнини за енергия по време на самата тренировка. Но това не е равно на общо повече загубени мазнини за някакъв период от време. Тялото не гори мазнини само докато тренирате, а винаги ако/ когато има нужда от тази резервна енергия. И ако изгорите повече мазнини по време на кардио тренировка на гладно, то ще изгорите по-малко през друг период от време. В крайна сметка, количеството редуцирани телесни мазнини в малко по-дългосрочен план при равни други условия ще бъде еднакво (това показва и обширен мета-анализ на В. Schoenfeld, A. Aragon и сие – 1).

Важно е да се спомене също, че редуцирането на телесни мазнини в по-дългосрочен план ще последва само при много важно условие – това да сте в калориен дефицит през съответния период. Защото ще надебелеете ако сте в калориен излишък за деня/ седмицата/ месеца, независимо че тренирате и изразходвате някакви мазнини по време на тренировката. Например, ако изгаряте 30 гр. мазнини по време на кардиото, но качвате 60 гр. дневно поради калориен излишък за деня/ седмицата, то в края на месеца ще се сдобиете с почти 1 кг телесни мазнини.

И така, след като времето за кардио няма значение за количеството загубени мазнини, то да видим имат ли различните моменти за провеждане някакви предимства и недостатъци…

Кардио сутрин преди закуска

Доста хора споделят, че благодарение сутрешното кардио преди закуска се чувстват много добре раздвижени, заредени с енергия и с по-добро настроение за целия ден. А и вече са отметнали това задължение и може да не се сещат повече за него до края на деня.

Основен недостатък на кардиото преди закуска е, че има опасност да губите мускулна маса или да възпрепятствате изграждането им. Причината е, че тялото ще разгражда аминокиселини, за да произведе глюкоза, а мястото откъдето ще ги вземе след доста часове неприемане на храна е скелетната мускулатура. А запазването на мускулната маса винаги трябва да бъде приоритет (дори и за тези, които казват „аз не искам мускули“). Затова, трябва да приемете нещо, което ще ви предпази от подобна загуба. Най-подходящи са бързо усвоими източници на пълноценни белтъчини, като белтъци, извара или суроватъчен протеин. Вместо или заедно с тях (според нуждите) може да приемете и суплемент с незаменими аминокиселини.

Друг недостатък за повечето хора е, че ще трябва да станат по-рано, което може да е за сметка на съня им. Както и че евентуално трябва да посетят фитнес залата рано сутрин (и да отидат отново следобед или на другия ден за тренировка с тежести), което отнема време или да инвестират в закупуването на домашен кардио уред. Решение на проблема за някои може да се окажат варианти на кардио тренировката без специално оборудване, като качване на стълби, бягане и каране на колело на открито (ако времето позволява), скачане на въже или други кардио упражнения с тегло на тялото (като бърпи и прочее). Стига за тях да няма други ограничения или противопоказания.

Кардио след силова тренировка

Ако силовата тренировка не е прекалено обемна и/ или интензивна, то ще имате достатъчно енергия за кардио след нея. Това е доста удачен вариант за много хора от гледна точка, че ще спестят време изпълнявайки двете занимания наведнъж. Не ви се налага и да ходите по-често до залата, заради самостоятелни кардио тренировки, да купувате фитнес оборудване или да търсите алтернативи, които не ви допадат.

Сега за негативите. Рискът да загубите мускулна маса тук също съществува. Лично аз съм губил твърде много мускули, практикувайки кардио след тренировката с тежести. За да не случва това, кардиото не трябва да бъде много дълго т.е. ограничени сте откъм продължителност или пък трябва да редуцирате част от обема на силовата тренировка. Също може да приемете аминокиселини или малко суроватъчен протеин между силовата и кардио тренировката.

Друга лоша новина за тези, които освен топене на мазнини целят и мускулен растеж. Кардио тренировката заедно с тренировката с тежести може да бъде фактор, ограничаващ хипертрофията (2), особено ако бъде по-продължителна. Частично решение е да изпълнявате кратки, 15 минутни високо интензивни интервални кардио тренировки. Въпреки че при такава цел, ако имате възможност е по-добре да правите кардио по друго време на деня.

Ако качването на мускулна маса и сила не ви е главен приоритет, то кардиото след тежестите е ок. Но ако искате да трупате мускули или максимално да ги запазите, докато сте на режим за намаляване на мазнините, то или ограничете кардиото като времетраене или го изпълнявайте като отделна тренировка.

Кардио вечер

Вечерното кардио (преди или известно време след вечеря) е по-добър вариант от гледна точка на запазването/ изграждането на мускули.

Недостатъците от една страна са подобни на кардиото сутрин – евентуалната нужда от ходене до фитнес залата, кардио уред вкъщи или търсенето на алтернативи.

При някои хора като цяло тренирането вечер (по-скоро силовите, но и аеробните занимания) водят до превъзбуденост в часовете след тренировката, което може да се отрази негативно на съня.

Кардио преди силовата тренировка

Най-практикуваното кардио, поне според моите наблюдения. Това се дължи на факта, че целта на основната част от трениращите е да отслабнат, а кардио тренировката се асоциира най-вече със свалянето на килограми. И затова се набляга на нея, а за тежестите – ако остане време и енергия. Преди време обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, а сега ще кажа защо кардио тренировката преди силовата тренировка може да бъде по-неефективен начин да се разделите с излишните мазнини.

Нормално в началото на всяка тренировка имате най-много енергия. Това може да ви подведе да изпълните по-продължителна и/ или интензивна кардио тренировка, поради което да редуцирате от последвалата силова тренировка. Но правилно проведената силова тренировка изразходва повече калории от аеробната, което в крайна сметка при равни други условия ще доведе до по-голям калориен дефицит. А както вече разбрахте – темпото на намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план зависи от величината на калорийния дефицит.

Всичко това не означава, че това време за кардио не е приложимо, стига да не нарушава оптималното протичане на силовата тренировка. Някои хора се чувстват оптимално загрели за силова тренировка, ако изпълнят не прекалено продължителна кардио тренировка преди това. Подходящ вариант е и за хора с много лоша физическа подготовка, които не издържат много на кардио натоварвания и силовите упражнения все още не са много застъпени като натоварване.