Как выйти из депрессии самостоятельно

Депрессия является наиболее распространенным психическим расстройством. Больше всего ему подвержены женщины, особенно после 40 лет. Это связано со снижением функции яичников и дефицитом эстрогенов.

Плохое настроение не всегда можно называть депрессией.

Для патологии характерны следующие обязательные симптомы:

• подавленное настроение;
• замедленное мышление;
• двигательная заторможенность.

В легких формах расстройства два любых симптома наблюдаются в течение 2 недель и больше. Иногда депрессия протекает атипично. К классическим признакам присоединяются эмоциональная реактивность, повышенный аппетит, патологическая сонливость. Если у женщины ежедневно появляются жалобы на плохое настроение в течение 14 дней и больше, а других признаков депрессии нет, это состояние называют дистимией. Она выступает в качестве фактора риска перехода в полноценное расстройство.

Как не навредить себе

На депрессивное расстройство все реагируют по-разному. В некоторых случаях классическое развитие патологии приводит к замкнутому поведению, попыткам уйти в себя, отчужденности. Чтобы заглушить боль после смерти близкого человека или другой неудачи, используются психоактивные вещества. Курящие женщины начинают увеличивать количество пачек сигарет в день. Но чаще всего используется алкоголь. Спиртные напитки употребляют в шумных людных заведениях или дома, начиная с небольших доз для лучшего сна и заканчивая пьянством с запоем.

Такое поведение не помогает избавиться от проблемы, а только ухудшает состояние. Депрессия сопровождается нарушением выработки нейромедиаторов, а этиловый спирт еще больше ухудшает работу клеток мозга.

Некоторым выйти из стресса помогает сладкая, жирная и мучная еда. Аналогичное поведение наблюдается при атипичном течении депрессии. Это приводит к следующим последствиям:

• неконтролируемый набор веса;
• метаболические расстройства;
• обострение соматических патологий.

Опасно откладывать лечение депрессии или надеяться, что она пройдет самостоятельно. При легкой форме патологии можно использовать методы психотерапии, но при тяжелой депрессии необходимо медикаментозное лечение и другие специальные способы воздействия.

Переживание эмоций – первый шаг к лечению

Избавление от депрессивного расстройства эффективно при использовании приемов когнитивно-поведенческой и интерперсональной психотерапии. Депрессия является защитной реакцией, направленной на отстранение от неприятных жизненных событий. Но если избегать эмоций, они не исчезнут, а только спровоцируют подавленное настроение.

Женщине, пережившей тяжелую утрату, часто предлагают забыть о случившемся. Но это не поможет, пока она полностью не прочувствует это состояние. Самые сильные эмоции не длятся долго, они кратковременны. А многократное повторение притупляет ощущения. Поэтому начинать нужно не с попытки забыть, а с осознания того, что рядом нет любимого человека или произошел развод.

Когнитивная психотерапия предлагает сначала найти и изолировать мысли, депрессивные и пессимистичные эмоции, которые препятствуют полезной повседневной активности.

Следующий этап – поведенческая терапия. Необходимо планировать приятные действия, избегать деятельности с болезненным оттенком. Постепенно это приводит к повышению самоконтроля и самообладания.

Самостоятельно можно использовать приемы интерперсональной психотерапии. Женщине необходимо вспомнить о своих социальных ролях, определить, выполнение каких из них вызывало трудности. После многократного проигрывания тех моментов, которые вызывали негативные эмоции и стали причиной депрессии, можно научиться правильно на них реагировать.

Как переключиться с переживаний

Использовать методы переключения, или сублимации, можно только после выяснения причин депрессивного расстройства и осознания негативной окраски тех событий. После расставания с прежней любовью не нужно сразу пускаться на поиски новой половинки. Необходим период восстановления, который помогает переосмыслить многие жизненные события и действовать по-новому.

На что переключить свое внимание, зависит от индивидуальных возможностей. Помогают любимые хобби и увлечения, которые могли быть забыты под действием постоянной занятости или работы. Психологи дают советы, изобразить свою эмоцию любыми доступными способами, чтобы быстрее избавиться от нее. Это могут быть:

• рисование;
• лепка;
• танец;
• пение.

При депрессии может помочь погружение в работу, физическую активность, которая вызывает приятную усталость. Она облегчает засыпание, нормализует ночной сон, помогает отвлечься.

Физкультура и спорт могут использоваться при лечении легкой депрессии как самостоятельные методы, а при тяжелой – в качестве дополнительной терапии. Эффективность физической нагрузки связывают со следующими механизмами:

• увеличение выработки кортизола;
• повышение тонуса;
• подъем температуры тела и ускорение метаболизма;
• увеличение выработки серотонина и эндорфинов.

Выбирать можно любой вид спорта, который приносит удовольствие. Это могут быть пробежки по лесу, плавание, езда на велосипеде. Эффективна иппотерапия, которая включает езду верхом на лошади и общение с ней. Командные виды спорта помогают налаживать межличностные отношения, дают чувство поддержки. Не обязательно заниматься с профессиональной командой, достаточно любителей активного образа жизни.

Но нельзя принуждать себя и заставлять заниматься через силу. Это не даст положительного результата. Психологи утверждают, что у женщин с тяжелой депрессией желание физической активности – это верный признак скорого выздоровления.

Новый образ жизни и планирование будущего

После измены любимого или другого потрясения, которое переворачивает в голове мироустройство и вызывает признаки депрессии, можно попробовать полностью изменить свой жизненный уклад. Помогают следующие приемы:

• поездка в путешествие на 10-14 дней;
• смена места жительства;
• изменение работы.

Поменять дом можно на съемную квартиру, но в некоторых случаях справиться с расстройством помогает только переезд в другой город или страну, где нужно начинать свой путь заново.

Нужно пересмотреть свое питание. Большое количество сладкого ухудшает течение депрессивного расстройства. Полезно обогащать рацион овощами и фруктами, продуктами с большим содержанием витаминов группы В, магния, калия.

Девушке, тяжело переживающей разлуку, необходимо найти свой смысл жизни. Помогает домашний питомец, за которым придется постоянно заботиться, учитывать его поведение и особенности. Тяжелое переживание может привести к переосмыслению своей жизни. Нужно найти области деятельности, в которых интересно самореализоваться.

Для женщины важен внешний вид. Тем, кто перестал за собой ухаживать, необходим новый образ, обновленный гардероб и прическа. Если женщина нравится сама себе и ловит восторженные взгляды, ее самооценка повышается, а вместе с ней исчезает депрессия.

Для борьбы с депрессией нужны планы на будущее, в которых не будет места для меланхолии. События, которые произошли в прошлом, невозможно изменить или исправить. Необходимо жить дальше и ставить цели, исходя из текущих моментов. Нельзя постоянно проигрывать ситуации, в которых высказываются предположения о том, что стало причиной депрессии, и как это можно было изменить.

Способы для самостоятельной борьбы с депрессией эффективны при легкой форме патологии. При выраженных расстройствах ими ограничиваться нельзя, это приведет к ухудшению состояния, появлению суицидальных мыслей. В этих случаях нужно обратиться к врачу, чтобы начать медикаментозное лечение и исключить органические патологии головного мозга, которые также приводят к расстройствам психики. В некоторых случаях может потребоваться углубленная диагностика.