Упражнения с гантелями для девушек видео уроки. Польза занятий с гантелями для девушек. Какие гантели лучше для девушки

И нанимать профессиональных фитнес инструкторов, для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.

Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

И так перечень упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)

Упражнение очень эффективное, прорабатывает все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.

2 Приседания с гантелями или гантелью

Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже, в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.

3 Становая тяга с гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия. 3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки. 4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.

Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.

4 Жим лежа с гантелями.

Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.

Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.

5 Выпады с гантелями

1. Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
2. Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
3. Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

6 Выпады с гантелями со скамьи.

1. Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
2. Держите гантели в каждой руке по разные стороны.
3. Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.

1. Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
2. Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время, делаем подъем на бицепс
3. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.

8 Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.

Какие мышцы работают: мышцы спины (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео

Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

Применение упражнений с использованием гантелей является наиболее доступной и эффективной тренировкой, которая обеспечит безопасную потерю лишних килограммов в домашних условиях. Основными преимуществами гантелей является их доступность и компактность. Использование гантелей позволяет в домашних условиях дать отличную силовую нагрузку на все группы мышц женщины.

Довольно часто женщины прибегают к тренировкам дома с целью сбросить лишние килограммы и подтянуть свою фигуру. Фитнес-инструктора рекомендуют для таких целей приобретать гантели разборного типа, так как начинать тренировки придется с минимальной нагрузки, а ее увеличение будет актуальным спустя некоторое время. Для борьбы с лишним весом дома наиболее удобными для женщины будут гантели от 2 до 5 кг. Если же у женщины цель нарастить мышцы, то стоит обратить внимание на более тяжелые приспособления. Упражнения с гантелями для похудения предполагают большее количество повторений упражнения (около 20-25), так как для получения накачанных рельефных мышц достаточно всего около 10 повторов. Занятия с утяжелителями для женщины должны длиться не более 45 минут. Заниматься же дома стоит всего 2-3 раза в неделю, чтобы организм имел возможность отдохнуть от нагрузки. Возможно также сочетание силовой нагрузки, например, с фитнес-комплексом упражнений на растяжку.

Интересная информация об использовании гантелей с целью похудения дома содержится в приведенном видео.

Классические упражнения с гантелями

Использование для тренировок дома гантелей позволяет не только получить красивый мышечный рельеф, но и улучшить координацию организма. Тренировочный комплекс для спины позволяет нагружать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Тренировочный комплекс для рук позволяет женщинам избавиться от дряблости предплечья, которая проявляется с возрастом. Упражнения с гантелями для похудения – это отличная возможность без особых затрат вернуть своему телу подтянутый и соблазнительный вид в домашних условиях. Важно понимать, что любые спортивные занятия не дадут мгновенного результата. Для получения видимого эффекта требуется дисциплина и регулярность тренировок.

Для выполнения данного упражнения дома нужно упереться одной рукой и коленом о скамью, в другую руку необходимо взять гантель. Одновременно с выдохом руку с гантелью следует согнуть в локте, поднимая его вверх и назад вдоль тела, как показано на фото.

Важно при этом ощущать большую часть нагрузки именно в мышцах спины, а не руках. Затем расслабить руку. Затем необходимо проделать это же упражнение с другой рабочей рукой.

Для выполнения упражнения следует стать ровно (ноги могут быть слегка согнутыми в коленях) и взять в руки гантели. Далее следует наклонить корпус вперед, при этом руки с утяжелителями нужно держать вытянутыми, а спину ровной. Затем нужно согнуть руки в локтевых суставах, постепенно поднимая их вверх и назад до максимума. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуть тело в первоначальное положение.

Для этого упражнения необходимо лечь на скамью поперек, плечи при этом должны быть на одном уровне с ней. Нижняя часть тела при этом опирается на согнутые в коленных суставах ноги. Руки с утяжелителями нужно выпрямить перед собой вверх, затем на вдохе медленно отвести их за голову и вниз. На выдохе постепенно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения, важно постоянно контролировать, чтобы руки были ровными.

О важности тренировки спины для женщины вы можете узнать из приведенного видео.

Выполнение этого упражнения следует начинать с упора одной рукой и коленом в скамью, другая нога должна быть отставлена назад. Свободная рука с гантелей должна быть согнута и прижата к телу, затем ее следует медленно выпрямлять, отводя ее назад. Важно следить, чтобы локоть рабочей руки был постоянно прижат к боковой части тела. Повторять упражнение следует по 10 раз на каждую руку. В приведенном видео вы можете ознакомиться с другими упражнениями, которые помогут подтянуть руки.

Когда тренировка с гантелями может принести вред — противопоказания

Казалось бы, что приведенные упражнения довольно простые и безопасные. Однако существует ряд состояний, при которых их выполнение нежелательно либо вообще запрещено, особенно в домашних условиях. Категорически не рекомендуется выполнять такие нагрузки лицам, имеющим следующие состояния здоровья: гипертоническая болезнь; патологии сердца либо крупных сосудов; бронхиальная астма; менструация; беременность. При некоторых патологиях возможно использование описанных упражнений, однако следует несколько уменьшить нагрузку и соблюдать максимальную осторожность при их выполнении: патологии щитовидной железы; остеохондроз; сколиоз. При наличии каких-либо состояний, требующих осторожности выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется все же отказаться от тренировок дома и обратиться в специализированные спортклубы. Это обусловлено тем, что далеко не всегда в домашних условиях женщине либо мужчине удается правильно выполнять какое-либо упражнение. Опытный инструктор же обязательно откорректирует выполнение тренировки и определит оптимальную нагрузку индивидуально.

Какие упражнения не стоит выполнять женщине?

Любые силовые нагрузки направлены на тренировку мышц, а значит, увеличения их выраженности и объема. Существует ряд упражнений, которые не стоит выполнять женщине, так как задача такой тренировки подчеркнуть женственность фигуры, а не силу. С данной информацией можете ознакомиться в приведенном видео.

Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!

Польза занятий с гантелями для девушек

У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:

• запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
• сжигается достаточно много калорий;
• замедляются процессы увядания организма;
• подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
• способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
• укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
• делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
• заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
• заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
• гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
• повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.

Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.

Какие гантели лучше для девушки?

Для девушки лучше выбирать гантели , которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.

Занятия + диета

Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.

Противопоказания

В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.

Видео: Занятия с гантелями для девушек

— разминка — упражнения для рук и плеч — упражнения в положении лежа на коврике — упражнения для мышц живота и пресса

Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек

В сем привет. Сегодня в статье я дам вам видео уроки с комплексом упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях и в спортивном зале. Сохраните статью себе в закладки, чтобы не потерять, а также подписывайтесь на обновления, дальше только интереснее.

Гантели для красивой фигуры

Подтянутая фигура является неотъемлемым атрибутом современной женщины. В мире больших скоростей и компьютерных технологий занятия спортом становятся не только престижными, но и полезными для здоровья. К сожалению, не у всех есть время и финансовые возможности посещать фитнес-центр, но и в таких ситуациях можно позаботиться о собственной фигуре. Один из самых доступных способов это упражнения с гантелями для женщин на видео, которые сегодня мы рассмотрим.

Этот способ удобен в плане времени, видео можно включить в любой момент, мало затратен, ведь гантели это не , их стоимость значительно ниже, а еще позволяет регулировать нагрузку в зависимости от собственного состояния.

При этом силовые упражнения с гантелями позволяют подтянуть мышцы, укрепить костяк, подкорректировать фигуру и укрепить суставы.

Тренеры рекомендуют начинать с веса, который вы можете удержать на вытянутой руке, для большинства женщин это 5 килограмм. В будущем нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, это можно сделать двумя способами: либо делать больше подходов, либо увеличивать вес гантелей. При постоянных тренировках увеличение происходит примерно на 1-1,5 килограмма раз в 2 месяца.

Тренировки начинаются с небольшой разминки, которая разогреет мышцы, и растяжки, затем идут основные упражнения. Как правило, они разделены на блоки для различных группы мышц: для груди и пресса, мышц спины, ягодиц, ног и рук.

Мой сайт Индивидуальные программы Инстаграм Страница в Facebook Программы тренировок и питания. Инстаграм Профиль ВК

Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!

Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 -- тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 -- разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день -- грудь, трицепс, 2 день -- спина, бицепс, 3 день -- ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.

Домашние упражнения с гантелями -- как тренироваться эффективно. 1. Для дельтовидных мышц. - жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц. Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений. - разведения рук с гантелями стоя. Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений. 2. Для мышц рук. - сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса. Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений. - разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов. Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений. 3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями -- тяга в наклоне к поясу.