Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог
Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?
врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Откровенно говоря, чаще всего мы садимся перекусить вовсе не из-за чувства голода. Как правило, причина этого чисто психологическая: желание сделать перерыв в делах, перевести дух, поболтать с коллегами или домашними, «заесть» рабочее напряжение. А часто двигателем становится просто привычка, напоминающая нам, например, что рабочий день надо непременно начинать с чашки кофе или чая (естественно, с чем-нибудь сладеньким). Вот только, устраивая паузу, чтобы перекусить, важно время от времени задавать себе вопрос: а действительно ли мне нужны эти лишние калории? И если вы предпочитаете, чтобы они не откладывались в виде лишних сантиметров у вас на талии, то, может быть, стоит задуматься, как удовлетворить свои «несъедобные» потребности по-другому?
Кому это нужно?
Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание — это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными — например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом — 240 ккал/ч.
Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример — растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке — 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.
Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.
Перекусить с умом
Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями — считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.
Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).
В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.
Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).
Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.