Кардио тренировка | Пълен наръчник

Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката (кардио тренировка е фитнес жаргон за тренировка/упражнения, които натоварват сърдечно-съдовата система).

Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.

Кардиото е инструмент за създаване на калориен дифицит, който от своя страна води до загуба на тегло, но е само един от инструментите, който може да използвате.

Друг начин за създаване на калориен дефицит е чрез диетата. Загубата на тегло е страничен ефект от негативен калориен баланс.

Някои предпочитат да консумират повече храна и да тренират повече, докато други предпочитат да налагат повече ограничения в храната и да правят минимално кардио.

Кардиото все пак остава почти задължителен елемент независимо дали целта е намаляване на излишни мазнини и редуциране на тегло или покачване на мускулна маса и поддържане на по-добра спортна форма.

Причината да се обръща сериозно внимание на кардио тренировките не приключва с изгарянето на мазнини и загубата на излишно тегло. Има голямо разнообразие от здравословни ползи, които получавате при правилно избрана кардио методика.

Сърцето е мускул и за да може да стане по-силен трябва да се работи върху него, както работим върху другите мускули. Ако не се обърне достатъчно внимание след време може да се окаже, че сърдечно-съдовата Ви система не може да понесе мазнините или мускулната маса, която сте натрупали и това да доведе до различни негативни ефекти върху здравето Ви.

При първото влизане в залата или след дълга почивка, най-вероятно имате спомен, колко трудно е било да довършите дори и половината от тренировката си, но с времето се привиква с дадена програма и сте способни да извлечете повече, усещайки че използвате по-малко усилия. Това е така, защото сте увеличили издръжливостта си.

Евентуално тялото се адаптира към всяко натоварване и работата, която се изисква от него и прави задачите си по-лесни, така не само тренировките в залата се усещат по-приятни, но и ежедневни задачи като работа и качване на стълби се чувстват в пъти по-лесни.

Друга причина да добавите кардио към тренировъчния си режим е неговото въздействие върху обмяната на веществата (Вашия метаболизъм). Заедно с ускоряването на сърдечната честота, кардио упражненията ускоряват и различни други процеси в тялото, известни като метаболизъм.

Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия. Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Ускорен метаболизъм също така означава, че много по-лесно може да манипулирате теглото си независимо дали целта е загуба на мазнини или покачване на мускулна маса.

Кардио тренировката прави сърцето по-силно и по този начин намаля риска от сърдечно-съдови заболявания. По време на изпълнението се увеличава нуждата от кислород, отделя се ендофрин, който стимулира позитивни чувства и намаля стреса и болката, подобрява съня и може да има добро влияние върху самочувствието.

Стимулират се хормони, които може да регулират и апетита до някаква степен, но прекомерно или неподходящ вид кардио може да доведе до обратен ефект и да чувствате прекомерен глад.

За да не преписваме прекалени заслуги на кардио тренировката е хубаво да се спомене, че повечето ползи на кардиото могат да се постигнат и с определени тренировки с тежести.

Ниско интензивно кардио след тренировка с тежести може да спомогне за по-бързото възстановяване чрез премахването на някои вторични продукти (млечна киселина (не е доказано научно)), които се създават по време на тежката тренировка.

Също така има възможност да редуцира забавената мускулна треска (DOMS или Delay Onset Muscle Soreness) – и да спомогне за достигането на повече обогатена с кислород кръв до мускула, което от своя страна би ускорило процеса на възстановяване.

По време на физически натоварвания, тялото използва вече акумулирана енергия в мускулите като основен източник, наречена гликоген . Ако нивата са ниски, това може да повлияе на качеството на тренировката Ви.

За пример – НВД (ниско въглехидратна диета), може да доведе до по-малко енергия по време на тренировка, защото бихте имали по-малък запас на гликоген в мускулите.

Подобно явление се случва и когато направите силовата си тренировка – Вече сте използвали част от предпочитаният източник на енергия на тялото и може по-лесно да достигнете зона, в която да започнете да горите мазнини.

Този вид кардио тренировка би се доближила доста до сутрешното кардио занимание на празен стомах, там също нивата на гликоген са ниски, поради липсата на консумирана храна през нощта.

Тренировката с тежести изисква повече фокус и концентрация. За повечето трениращи, особено начинаещи би се оказало непосилна задача изпълнението на тежка и интензивна силова тренировка след кардио.

Например, ако се опитвате да дадете всичко от себе си на упражнения като клек и мъртва тяга след като сте завършили XX минути кардио, може да се окаже, че вече сте прекалено уморени и физически, и психически, което увеличава шанса от травми и наранявания.

Кардио тренировка след тази с тежести би спестила време.

Въпреки че моят личен фаворит е кардиото сутрин на празен стомах, то е и лукс, който не всеки може да си позволи или е готов да жертва толкова време.

– Кардио на гладно не е просто кардио на празен стомах. Това е само едно от условията. Кардиото на гладно е свързано с това как тялото абсорбира храната, която приемаме и с процесите, които възникват.

Когато приемате храна, тя се разделя на различни молекули, които клетките могат да използват. В същото време се синтезира хормонът инсулин, чиято задача е да спомогне на молекулите да влезат в клетките. (Същата логика се използва при комбинацията след тренировка с бърз протеин на прах и прост въглехидрат. Бързият въглехидрат спомага за покачването на инсулина, а той от своя страна „отваря“ клетката, за да се абсорбира възможно най-голямо количество протеин.) В зависимост от това колко храна и какъв вид храна сте приели, покачените нива на инсулин може да се задържат между 3 и 6 часа.

Докато тялото усвоява и абсорбира поетата храна, може да се нарече, че се намира в „захранено“ състояние. След като тези процеси приключат, нивата на инсулин падат до минимално или ниско ниво и тялото влиза в състояние на глад.

Благодарение на това, че през нощта не е имало никаква консумация на храна (обикновено над 8 часа), нивата на инсулин са възможно най-ниски, както и на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите, а на глюкагон и растежния хормон високи.

Това е изключително благоприятна среда за горене на мазнини и ако търсите най-бързи резултати сутрешното кардио може да е най-големият Ви помощник.

Тъй като консумацията на храна се удължава още повече съществува голям риск от загуба на мускулна маса. Ако трупането на мускули е приоритет номер едно за Вас е хубаво да се обмислят и други варианти за кардио тренировка.

Все пак има какво да се направи, за да се минимизират загубите. Силно се препоръчва използването на аминокиселини разклонена верига (BCAA), може да се добавят и есенциални аминокиселини, но е от изключителна важност да не съдържат никакви въглехидрати.

Добавянето на чисто кафе и канела също би ускорило горенето на мазнини. Не случайно над 90% от хранителните добавки за загуба на тегло съдържат като основна съставка именно кофеин.

Разделението на тренировките на две отнема време, но и ползите, които евентуално може да извлечете нарастват.

Както по-горе беше споменато, ако кардио тренировката се направи преди тази с тежести, след това силата и концентрацията могат да се повлияят в негативна насока.

Въпреки че това не важи толкова за кардиото след силовата тренировка, ако се опитвате да правите високо интензивни интервални тренировки (HIIT), може отново да се изправите пред трудна задача.

Друг начин да улесните силовата си тренировка по-късно през деня е да включите тази за корем, прасец или изоставаща мускулна група към кардио тренировката сутрин.

Създаването на сутришен навик за спорт още в началото на деня ще гарантира, че със сигурност сте били поне малко активни. Намирането на време още със ставането е по-лесно, отколкото преди и след работа/училище, вечер или в друго време, където ще се наложи да разпокъсате ежедневието си. Лесно може да спестите още време, ако инвестирате в домашен кардио уред.

Първите няколко дена събуждането и извършването на физическа дейност рано и на гладно може да Ви се сторят трудни, но е необходимо по-малко от седмица за привикването и настройването на организма към новите задачи.

Друго предимство на сутрешното кардио е че ще се чувствате свежи и енергизирани за предстоящия ден, благодарение на активираните хормони по време на тренировка и на това, че сте свършили работа още докато другите спят.

Въпреки че е най-популярният и често-срещан вариант, особено при начинаещи е и най-непрепоръчваният от мен.

Все пак има някои плюсове – например изключително начинаещ би се натоварил по-лесно и безопасно с интензивна кардио тренировка, отколкото със силова, но други показатели, които са изброени по-горе най-често липсват.

Също така би било по-трудно да се обърне внимание на тренировката с тежести, която е основен инструмент за покачване на мускулна маса, а колкото повече мускулна маса притежаваме, толкова по-добре организмът утилизира мазнини.

Гладът най-често се поражда по две причини: Залага се прекалено много на кардио тренировки, за сметка на други физически активности като силова тренировка, или несъобразен хранителен режим с честотата на тренировките.

Ако изпитвате глад, който не може да контролирате е най-добре да обърнете сериозно внимание на калориите, които приемате и техните източници или да редуцирате физическите занимания.

• Бързо ходене
• Каране на колело или на велоергометър (статично колело), кростренажор
• Тичане
• Качване на стълби
• Бягаща пътека
• Скачане на въже
• Скачане на висока повърхност (Box jumps) или повдигане на висока повърхност (Step ups)
• Интензивно дърпане на машина за гребане
• Интензивна кръгова тренировка
• Тренировка с пудовка
• Високо интензивни интервални тренировки (HIIT). Пример е 1 минута тичане с максимални усилия съчетано с 1 минута ходене с умерено темпо. Може да се повтори

• Колоездене
• Катерене (туризъм)
• Ски
• Power Walking (бързо ходене, като се използват интензивно ръцете и краката)
• Джогинг / Тичане / Спринт
• Плуване
• Каране на ролери

• Футбол
• Баскетбол
• Тенис
• Бокс, кикбокс и бойни изкуства

• Спининг
• Аеробика
• Зумба
• Йога
• Танци
• Bodypump
• Кросфит

Изчислява се като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета).

При начинаещи е добра идея да се започне с около 55% от максималния пулс, докато се свикне с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък, това е знак, че не работите достатъчно ефективно.

При прекалено висок пулс се натоварва сърдено-съдовата система, което според някои е противопоказно, а според други е начин за постигане на по-бързи и качествени резултати (като горене на мазнини).

Таблица, която показва препоръчителен минимален и максимален пулс, базиран на възрастови граници:

Възраст Макс. пулс 55% 65% 75% 85% 20г. 200 110 130 150 170 25г. 195 107 127 146 165 30г. 190 105 124 143 160 35г. 185 102 120 139 155 40г. 180 99 117 135 150 45г. 175 96 114 131 145 50г. 170 94 111 128 140

Може да варира, но най-честите граници са между 20 минути и 1 час, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия.

Начинаещи, които не са изпълнявали кардио тренировки може да започнат с 15 минути ниско интензивна кардио тренировка (ходене под наклон или въртене на велоергометър) 2 до 3 пъти седмично и след това да увеличат продължителността или броя на заниманията в седмицата.

Трябва да се вземе предвид, че при недостатъчна продължителност тренировката няма да е ефективна (10 минути на кардио уред може да се счита като загряване, но не и като кардио тренировка). В същото време при прекалено продължителна тренировка се рискува загуба на мускулна маса.

За ориентировъчен оптимален вариант при ниско интензивни тренировки може да се приемат граници между 30 и 45 минути, докато при високо интензивни тренировки границите да паднат на 20-30 минути.