Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Кроссфит (CrossFit) — это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Он является дной из разновидности оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму, а именно:

Самым главным предназначением кроссфит является повышение функциональных возможностей нашего организма, позволяющих наилучшим образом выполнить определенные действия необходимые в той или иной сфере нашей жизненной деятельности (спорт, работа и т. д.).

Для полноценного ознакомления с этим уникальным видом оздоровительно-развивающего тренинга, рассмотрим его главные достоинства и разберем способ самостоятельного формирования тренировочных программ на базе кроссфит: с собственным весом и отягощениями, с применением гимнастических снарядов, а также интенсивных кардионагрузок.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

Техника выполнения малоизвестных для новичков кроссфит упражнений

Перед началом изучения способа, позволяющего самостоятельно составить комплекс многофункциональной тренировки на CrossFit базе, рассмотрим несколько очень полезных и важных упражнений в этой дисциплине, при выполнении которых, могут возникнуть вопросы в плане их технического исполнения.

Кроссфит упражнение «Бурпи»

1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);

2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;

3) принимаем положение приседа;

4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;

5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.

Кроссфит упражнение «Sit ups (сит-апы)»

1) ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и прижимаем стопы к полу;

2) производим подъем корпуса (конечная точка подъема – вертикальное положение туловища) и касаемся руками наружной или внутренней части ступней;

3) возвращаемся в позицию лежа, руками касаясь за головой пола;

4) далее производим следующий подъем торса.

«Подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди»

1) находясь в горизонтальном упоре для отжиманий, отталкиваемся ногами от пола, сгибаем их в коленях и подтягиваем к грудной клетке;

2) затем выпрямляя ноги, отбрасываем назад;

3) снова возвращаемся в исходную позицию – горизонтальный упор.

Упражнения, используемые в кроссфит программах для мужчин и женщин

Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе:

Программа кроссфит для мужчин:

Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

Выполняем 3 круга на время:

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)

Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.

Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.