Витаминные смузи для всей семьи

«Большинство жизненных задач решаются как алгебраические выражения: приведением их к самому простому виду.» — Л.Н. Толстой. В наше суматошное время этот гениальный постулат можно справедливо отнести и к вопросам здорового питания, в особенности в тех случаях, когда традиционные семейные трапезы зачастую вынужденно заменены перекусами наспех. В ход идут продукты, не требующие длительного приготовления, нередко в жертву приносится и сама идея здорового питания. При таких напряженных обстоятельствах приготовление витаминного смузи может стать здоровой альтернативой фастфуду и надежным подспорьем для супер-занятых людей, заботящихся о состоянии здоровья всех членов их семьи. Лето — замечательная пора для опробования новых фруктово-овощных вкусовых сочетаний. И потому настоящий выпуск полностью посвящается рецептам питательных зеленых смузи, полезных для всей семьи.

Всего лишь одна ежедневная порция коктейля или соков из свежих овощей (таких как огурцы, кейл/капуста кали, сельдерей или шпинат), способна оказать положительный эффект на работу многих систем организма, включая иммунную, пищеварительную, эндокринную. Известно ли вам, что витаминотерапия и многочисленные добавки к питанию по сути базируются на тех же принципах, что и лечение целебными соками. Оставляя эту тему для других публикаций, здесь я лишь напомню о бесспорных преимуществах рациона, включающего свежие зеленые фруктово-овощные смузи и соки:

1. Питательная ценность рациона улучшается за счёт увеличения в нем количества свежих зеленых листовых овощей. Другие технологические приемы их пищевой обработки не могут гарантировать того же эффекта. Натуральные, природой созданные источники питательных элементов, как правило, обеспечивают лучшую для организма, в сравнении с с синтетическими препаратами, биодоступность витаминов и минералов.
2. Включив в рецептуру смузи продукты, богатые растительным белком и жирами (такие как авокадо, семена льна или чиа, ореховые масла), можно без особого труда состряпать полноценное сбалансированное блюдо, способное занять достойное место в меню в качестве завтрака, полдника или даже десерта.
3. Соковыжимание и высокоскоростное смешивание мелко размельченных овощей и фруктов позволяет облегчить экстракцию полезных питательных веществ из волокон клетчатки и улучшить их адсорбцию в процессе пищеварения.
4. Смузи и соки из зеленых листовых овощей могут успешно служить целям детоксикации организма. Процессы очищения необходимы для его нормальной жизнедеятельности и являются неотъемлемой частью многих оздоровительных программ (в том числе и похудения). К примеру, известно, что фитоэлемент сульфорафан, содержащийся в зелени растений семейства крестоцветных, способствует метаболическим процессам очищения, происходящим в печени. При этом нейтрализуются как токсины, поступившие в организм снаружи (из окружающей среды), так и те, что образовались в процессе его функционирования. Немалую роль играет сульфорафан и в последующем удалении из организма продуктов нейтрализации токсинов. И ещё одно достоинство — установлено, что защитное действие сульфорафана может длиться аж несколько дней!
5. Стоит ожидать, что регулярно употребляя такие смузи и творчески создавая новые вкусовые сочетания, вы cможете вскоре заметно расширить свой рацион за счёт включения разных видов овощей и фруктов. А значит, в целом и питание ваше станет ещё здоровее.

С какого возраста можно начинать пробовать? Считается, что к 8-ми месяцам большинство детей уже готовы к подобным нововведениям в питании. Поскольку вкусовые рецепторы формируются в течение первых трех лет жизни ребенка, то имеет смысл воспользоваться преимуществами этого важного жизненного периода и постараться предоставить как можно более широкий выбор полезных и разных по вкусу и текстуре продуктов.

Как часто следует давать детям зеленые смузи? Специалисты по нутрицевтике в педиатрии считают, что в идеале дети должны получать зеленые коктейли регулярно — ежедневно или, по меньшей мере, через день.

Каким овощам отдавать предпочтение? Рецептура зеленых коктейлей должна составляться с учетом индивидуальных особенностей, прежде всего касающихся непереносимости отдельных видов продуктов. Какое бы сочетание оттенков вкуса и цвета вы не выбрали, обязательным условием является присутствие зеленых овощей. Поскольку многие из них обладают характерным горьковатым привкусом (те же крестоцветные), то для начала можно добавить в коктейль лишь один маленький листик такой зелени. По мере привыкания ребенка к новой вкусовой композиции можно пробовать добавлять в рецептуру больше зелени, — понемногу, не торопясь.

Как долго можно хранить готовый смузи? Понятно, что полезнее всего употреблять такой напиток сразу же после его приготовления. В свежем смузи содержится наибольшее количество питательных веществ. Однако далеко не всегда удается справиться с приготовленной порцией напитка с первого раза. В таком случае оставшийся зеленый коктейль можно поместить в тару с герметичной крышкой и поставить в холодильник. Употребить его лучше в течение первых двух суток. Понятно, что некоторая часть питательных веществ всё же пострадает. Для ослабления окислительных процессов и улучшения вкуса в качестве натурального консерванта можно добавить немного лимонного сока. Как вариант, оставшийся смузи можно перелить в формочки для мороженого (с палочкой) и заморозить. Многим детям такой вариант нравится больше всего.

На сегодняшний день в продаже имеется не один десяток книг с рецептами полезных смузи. В приводимых ниже вариантах идеи были заимствованы (с последующей адаптацией) из следующих англо-язычных источников, получивших наилучший рейтинг пользователей.

• Jenna Helwig, Smoothie-licious: Power-Packed Smoothies and Juices the Whole Family WillLove
• Jason Manheim, Т he Healthy Green Drink Diet: Advice and Recipes to Energize, Alkalize, Lose Weight, and Feel Great
• Julie Morris, Superfood Smoothies: 100 Delicious, Energizing & Nutrient-dense Recipes
• Deborah Harroun, Вest 100 Smoothies for Kids: Incredibly Nutritious and Totally Delicious No-Sugar-Added Smoothies for Any Time of Day

Также настоятельно рекомендую обратиться к ранее опубликованной статье на сопутствующем блоге — «Очищаемся зелёными коктейлями». В ней вы сможете познакомиться с основными принципами составления рецептур зелёных коктейлей и узнать секретные уловки для вашего успешного экспериментирования с ними.

Очищаемся зелёными коктейлями. Коллекция лучших рецептов

Сегодня в меню:

Зеленый коктейль

• 1 зрелая груша
• 1 большой замороженный банан
• 2 стакана воды
• 2 больших листа капусты кали (кейл)
• горсть листочков мяты
• сок лимона (по вкусу и желанию)

Поместить все ингредиенты в мощный блендер и смешивать на высокой скорости до получения однородной консистенции (мне понадобилась одна минута). Сразу же подавать. Хранить до 2-х дней в холодильнике.

Питательные свойства: в половине рецептуры содержится: 101 калория, 1 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 29 мг натрия, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г белка, 115% ДН витамина А, 81% ДН витамина С, 347% ДН витамина К, 12% ДН витамина В6, 9% ДН кальция, 14% ДН железа, 12%ДН калия, ГИ 7.

Мятный крем-коктейль с киви

• 1 стакан миндального молока (или другого веганского)
• 3 зрелых киви
• 1 стакан листьев шпината
• ½ замороженного банана
• 20 – 30 листиков свежей мяты (или больше по вкусу)
• чуть цедры лайма или лимона (по желанию)

Поместить все ингредиенты в блендер и взбивать до достижения кремообразной консистенции (примерно в течение 30 секунд).

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры содержится 158 калорий, 3 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 84 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 г белка, 40% ДН витамина А, 189% ДН витамина С, 148% ДН витамина К, 17% ДН фолатов, 17% ДН кальция, 11% ДН магния, 22% ДН калия, ГИ 11.

Огуречный напиток с черникой

Особенно хорош в жаркий день!

• 1 большой огурец
• 2 стакана черники
• 1 стакан воды или разбавленного яблочного сока
• 2 стакана кубиков льда

Поместить все ингредиенты в блендер и смешивать на высокой скорости в течение 6-90 секунд. Сразу же подавать.

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры 118 калорий, 1 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 20 мг натрия, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка, 31% ДН витамина С, 61% ДН витамина К, 10% ДН калия, ГИ 8

Смузи с черешней и какао

• ½ стакана (примерно 100 г) черешни или сладкой вишни
• ½ стакана миндального молока
• 2 стакана листьев шпината или капусты кали (кейл)
• 1 ч.л. порошка сырого какао
• 1 ч.л. меда или несколько капель стевии (по вкусу)
• 1 ст.л. несладкой кокосовой стружки

Смешать в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.

Питательные свойства: в ½ рецептуры содержится 128 калорий, 5 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 111 мг натрия, 20 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белка, 70% ДН витамина А, 15% ДН витамина С, 182% ДН витамина К, 15% ДН фолатов, 14% ДН кальция, 13% ДН калия, ГИ 9.

Кремовый коктейль с авокадо

• 2 стакана веганского молока (лучше кокосового или миндального или 2 десертные ложки кокосового крема-концентрата + питьевая вода до 2-х стаканов)
• 1 зрелый авокадо, разрезанный на части
• 1 стакан листьев шпината
• 1 стакан кусочков манго, персиков (без кожицы) или ягод (черники или черной смородины или черешни без косточек)
• ¼ ч.л. эктракта ванили
• cтевия по вкусу или другой подсластитель

Поместить в блендер молоко, авокадо, шпинат, ягоды. Смешать всё на высокой мощности до однородной консистенции. Добавить экстракт ванили и подсластитель по желанию и вкусу.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры: 212 калорий, 13г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 103 мг натрия, 22 г углеводов, 6 г клетчатки, 5 г белка, 28% ДН витамина А, 24% ДН витамина С, 90% ДН витамина К, 11% ДН витамина В6, 19% ДН фолатов, 15% ДН кальция, 19% ДН калия, 10% ДН меди ГИ 8.